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Dudas Plan entrenamiento (1 reply and 1 comment)

ggabirel
hace 1 año
ggabirel hace 1 año

Hola Chema. Soy ciclista de Btt y este agosto he tenido un accidente y he estado con escayolas en las dos manos hasta ayer. Durante este periodo de inactividad me he hecho el firme proposito de prepararme en serio para la próxima temporada. Para empezar me regalaron tu libro de btt y me decidí a tomármelo en serio. Llevo varios años haciendo ciclismo, combino algo de carretera, pero no he hecho nunca un entrenamiento planificado.
En Junio me hice una prueba de esfuerzo.
Tengo 46 año peso 82Kg y mido 1,78 cm.
Vivo en Vitoria-Gasteiz.
Mi prueba de esfuerzo es la siguiente:
PRUEBA DE ESFUERZO REALIZADA EN CICLOERGOMETRO
Se realiza prueba de esfuerzo indirecta, progresiva y máxima hasta fatiga, en cicloergometro
electromagnético E G 3.
Se inicia fase de calentamiento, con aumentos posteriores de 10 watios cada 30 segundos hasta fatiga.
Durante la prueba de esfuerzo se realiza monitorización continua de 12 derivaciones del E.C.G.
HELLIGE CardioSoft V 5.2. Hallandose dicha monitorización en la normalidad tanto en esfuerzo como en
recuperación.
El seguimiento de la respuesta tensional en esfuerzo, sistólica y diastólica, es adecuado.
Duración de la prueba de esfuerzo: 19.30 minutos.
Frecuencia cardiaca máxima: 193 pulsaciones minuto.
Potencia máxima absoluta: 330 wat.
Potencia máxima relativa: 3.96 w/kg.
VO2 máximo indirecto: 51.10 ml/kg/min.
T/A en reposo: 140/78 mm de Hg.
T/A en esfuerzo máximo: 240/72 mm de Hg.
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
Anaeróbico intenso / Fibras tipo IIb: > 185 pulsaciones
Anaeróbico extenso / Fibras tipo IIa y IIb: 176-185 pulsaciones.
Umbral anaeróbico individual / Fibras tipo IIa (ritmo de competición): 171-176 pulsaciones.
Ritmo aeróbico intenso / Fibras tipo I y IIa (intensidad): 155-171 pulsaciones.
Ritmo aeróbico extensivo / Fibras tipo I (volumen): 140-155 pulsaciones.
Ritmo aeróbico de recuperación / Fibras tipo I: 125-140 pulsaciones.

Vale mis dudas son las siguientes.
* Tú marcas varios rangos de tantos por ciento y querría saber si podrían equipararse asi:
95%-100% = Anaeróbico intenso / Fibras tipo IIb: > 185 pulsaciones
85%-95% = Anaeróbico extenso / Fibras tipo IIa y IIb: 176-185 pulsaciones.
80%-85% = Umbral anaeróbico individual / Fibras tipo IIa (ritmo de competición): 171-176 pulsaciones.
75%-80% = Ritmo aeróbico intenso / Fibras tipo I y IIa (intensidad): 155-171 pulsaciones.
65%-75% = Ritmo aeróbico extensivo / Fibras tipo I (volumen): 140-155 pulsaciones.
60%-65% = Ritmo aeróbico de recuperación / Fibras tipo I: 125-140 pulsaciones.
Mantengo estos rangos al haber estado varias semanas inactivo? He corrido un poco pero básicamente he paseado.
* Por otro lado me gustaría estar en abril en mi mejor forma, no tengo intención de competir pero si participar en algunas marchas tipo marathon. Eso calculando sería empezar más o menos en diciembre. Teniendo en cuenta que todavía me quedan unas dos semanas hasta que pueda salir. Que me aconsejas que haga hasta empezar el plan? Empezar antes?...

Será duro no salir con los amiguetes pero en fin.

Un saludo y enhorabuena por tus libros. Son una gozada.

@chemaArguedas
hace 1 año
@chemaArguedas hace 1 año

La verdad es que lo hacen complicado para alguien que va hacerse una prueba y es profano en la materia.... Te cambio los % de lo que has adaptado a la prueba.
95%-100% = Anaeróbico intenso / Fibras tipo IIb: > 185 pulsaciones
88%-95% = Anaeróbico extenso / Fibras tipo IIa y IIb: 176-185 pulsaciones.
85%-88% = Umbral anaeróbico individual / Fibras tipo IIa (ritmo de competición): 171-176 pulsaciones.
80%-85% = Ritmo aeróbico intenso / Fibras tipo I y IIa (intensidad): 155-171 pulsaciones.
65%-80% = Ritmo aeróbico extensivo / Fibras tipo I (volumen): 140-155 pulsaciones.
60%-65% = Ritmo aeróbico de recuperación / Fibras tipo I: 125-140 pulsaciones.

Sí, debes seguir los rangos pero teniendo en cuenta las pautas de entrenamiento. Para estar en abril cuando mejor, debes comenzar en noviembre lo más tardar porque en diciembre, y viviendo en la zona donde vives (por la climatología) llegarías justo, justo. Aprovecha para hacer caminatas con desniveles pronunciados y cualquier ejercicio aeróbico que puedas. saludos

ggabirel
hace 1 año

Gracias por la respuesta. Los días malos los haré en el gimnasio en bicicleta estatica.

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