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Prueba de Esfuerzo: interpretación y adaptación entrenos. (10 replies and 9 comments)

roman
hace 2 años
roman hace 2 años

Hola Chema,
ya voy por el tercer mesociclo de entreno y hoy he ido a hacerme una prueba de esfuerzo. Te indico los valores porque creo que en base a esta prueba debo modificar los porcentajes que usaba antes sobre la frecuencia cardíaca máxima que era de 197ppm (aunque hoy en la prueba he dado un máximo de 192ppm).

- Altura: 180cm.
- Peso: 68kg.

- Umbral Aeróbico: 117 ppm.
- Umbral Anaeróbico: 162 ppm.

- Wat Umbral Aeróbico: 133.
- Wat Umbral Anaeróbico: 227.

- VO2 MAX: 59,74.
- O2 Utilizado: 44,69.
- % de O2 utilizado: 75%.

Según el informe que me dan, estos son los ritmos de entrenamiento:
- Regenerativo: Menos de 117ppm.
- Aeróbico Extensivo: 117 - 130ppm.
- Aeróbico Intensivo: 130 - 148ppm.
- Aeróbico Anaeróbico: 148 - 162ppm.
- Series: Más de 162ppm.

¿Cómo se interpreta esto? ¿Cuándo tenga que hacer 2 horas entre el 70 y el 75%, por ejemplo, cómo he de hacerlo?

Un saludo y gracias.

@chemaArguedas
hace 2 años
@chemaArguedas hace 2 años

Vamos a olvidarnos de % y aprendemos a entender que tenemos zonas metabólicas. Así lo aplicas mejor:
Frecuencia cardiaca de crucero en los entrenamientos 130/140 f.c.
Tu zona de resistencia aeróbica entre 115/160 f.c.
Intensidad aeróbica 150/160 f.c.
Fuerza resistencia 150/160 f.c.
Umbral extensivo 158/162 f.c. e intensivo 162/167 f.c.

saludos

jokeR6
hace 2 años
jokeR6 hace 2 años

creo que la duda de roman es con la que nos encontramos todos, como equiparar lo propuesto en las tablas de entrenamiento basada en % a las zonas metabolicas

ejemplo de la tabla
10' 60%/65%
10' 65%70%
40' 70%/75%
10' 60%65%

¿chema podrías aprovechando los datos de roman plantear estos tiempos con las zonas metabolicas?
(yo es que sigo sin verlo y estoy por volver a entrenar en valores teoricos con %)

como siempre muchas gracias

@chemaArguedas
hace 2 años

Mañana preparo un artículo al respecto y así que podáis interpretarlo. saludos

roman
hace 2 años
roman hace 2 años

Ok. Un par de dudas:

1.- Primera cuestión:
Mañana tengo el siguiente entreno:
1h 70%75
1h30' 75%80
30' 80%82
¿Ahora lo traduzco en lo siguiente? ¿Es correcta mi interpretación?
1h crucero 130/140 f.c.
1h30' Intensidad aeróbica 150/160 f.c.
30' Umbral 158/162 f.c.

2.- Segunda cuestion:
Lo que me das, ¿son las cinco zonas de las que habla la gente: z1, z2, z3, z4 y z5?

Te estoy muy agradecido Chema, e insisto: gracias por tus libros!!!

Un saludo.

PD/ Había escrito esta respuesta sin leer lo que comentaba el compañero jokeR6 que se había adelantado a mi duda. Estaremos atentos al artículo Chema. Gracias.

@chemaArguedas
hace 2 años

No, está bastante desencaminado. Debes seguir esto:
1h 130/140 f.c.
1h 30' 140/150 f.c.
30' 150/160 f.c.
Lo que te doy son cinco zonas que no tienen nada que ver con la de potencia que se calculan con otros % sobre el test. A ver si me lío con el artículo ahora y puedo colgarlo mañana. saludos

JuanCampi
hace 2 años
JuanCampi hace 2 años

¿Esto aparece en tu libro pedaladas bajo techo?
Saludos.

juanmonteserin
hace 2 años
juanmonteserin hace 2 años

Estoy en un caso similar...había empezado esta semana a seguir las tablas (3+1 por tiempo), pero estaba haciéndolo con % teóricos de la fcmax...error, no???? He vuelto a mirar el informe de mi prueba de esfuerzo y no encuentro el dato de umbral aeróbico, que con el de umbral anaeróbico serian lo mas importante para aplicar correctamente las tablas,verdad???
Que puedo hacer??

@chemaArguedas
hace 2 años

Sí, los teóricos nunca. Y mirar que lo digo veces...en los dos libros de Planifica está. Sí, el Uan es fundamental. saludos

@chemaArguedas
hace 2 años
@chemaArguedas hace 2 años

Sí, en Pedaladas bajo techo explico el tema de las zonas y %. De todos los modos el artículo está escrito a la espera de que podamos colgarlo que vamos de calle 🙂

PGallego
hace 2 años
PGallego hace 2 años

Buenos días Chema,
Ha pasado un año desde la última consulta y me encuentro de nuevo con los datos de la tabla del test de Conconi.
Sigo con la preparación un año más. El libro que tengo es evidentemente Planifica tus pedaladas BTT.
Ahora me tira la carretera (sin dejar la montaña) y me gustaría me facilitaras más información sobre ella y por supuesto del libro que he de adquirir para mejorar. No obstante este año continúo con el de montaña.
Voy al test:
Tras estudiar la gráfica que te he remitido a tu dirección de correo electrónico - espero la hayas recibido-. Observo dos mesetas destacadas, la primera en el dato 146 -157 y la segunda en el intervalo 162 -163 (este fue el intervalo del año pasado también). En cuanto al primer dato supongo se ha producido aquello que me comentaste " error o dato incorrecto". .Considerando lo anterior creo que mi umbral sigue en 162 -163.
La Frecuencia Cardiaca Máxima la calcule subiendo un cuestón del 19% de desnivel, al finalizar el mes de octubre 15 y justo antes de empezar la base - 3 meses de Noviembre 15 a Enero 16-. Tras la subida miré el pulsómetro y llegué a 182 pulsaciones. Otros datos (49 años, 190 altura y 86 Kg).
Teniendo en cuenta lo anterior te formulo las siguientes preguntas:
1ª - ¿He de tomar 182 como FCM o continúo con 180? hasta la fecha he estado entrenando con 180.
2ª ¿Respecto al test, he de tomar el umbral correspondiente a la meseta 162 -163?
3ª ¿Durante el específico que empiezo ahora siguiendo la planificación genérica del final, qué modificación podría hacer para subir mejor?
4ª Durante el mantenimiento, que también sigo con tu planilla, ¿que cambios puedo hacer para mejorar?

Agradeciéndote tu tiempo y por supuesto el trabajo que haces pensando en este estupendo deporte y en aquellos que lo practicamos.
En el correo electrónico que te he enviado van adjunta (hoja excel con la gráfica y los datos de la prueba).

Gracias, Un abrazo.

@chemaArguedas
hace 2 años

Te contestaré con calma en el correo que tengo 🙂

juanmonteserin
hace 2 años
juanmonteserin hace 2 años

Sigo hecho un lío...He releido veinte veces el capitulo y no soy capaz a entenderlo...No podrías especificarme ,con un ejemplo de una sesión de tus tablas, que pulsaciones debería llevar en cada momento???
Los datos que tengo de mi prueba de esfuerzo son: Fcmax 182 Umbral Anaeróbico 160 y luego me pone el informe que debería ir 130-135 en aeróbico extensivo y 150-155 en aeróbico intensivo, pero eso no me cuadra nada con lo que explicas en tu libro. Perdón por ser tan pesado...Saludos

@chemaArguedas
hace 2 años

Regenerativo 115/125 f.c. 60%-65
Resistencia aeróbica 125/150 f.c. 65%-80%
Intensidad aeróbica y fuerza resistencia 150/160 f.c. 80%-85
umbral extensivo 155/160 fc. 82%85
Umbral intensivo 160/170f.c. 85%-90%

saludos

juanmonteserin
hace 2 años

Muchísimas gracias!!!! Taba claro que estaba entrenando por debajo de las pulsaciones óptimas...A partir de mañana lo soluciono.Saludos!!!

@chemaArguedas
hace 2 años

Pero debes intentar analizar las zonas metabólicas que te será muy fácil 🙂

kolbit81
hace 2 años
kolbit81 hace 2 años

Buenos días Chema. Yo como mis compañeros tengo una duda que me corroe...no es para tanto pero bueno, seguro que si me lo aclaras me quedo más tranquilo. Estoy siguiendo a pies juntillas tus libros y las tablas de rodillo porque no puedo salir entre semana.
Voy a empezar esta semana con el preparatorio específico y ayer me hice una prueba de esfuerzo con los resultados siguientes:
Máximas en prueba 180 lpm. Umbral anaeróbico 170 (315 W)
Regenerativo : 130 lpm (205 W)
Aeróbico ligero: 130-150 lpm
Aeróbico intenso: 150-160 lpm
Transición: 160-170 lpm (285 W)
Anaeróbico ligero: 170-175 lpm
Anaeróbico intenso: >175 lpm

El plan que tengo hecho, lo voy siguiendo a partir de un mix de las tablas de Planifica con las tablas de rodillo que publicaste (Ya me he comprado Pedaladas bajo techo pero aun no me ha llegado) con % Frecmax y la semana pasada en los últimos 500 metros de un puerto esprinté a tope y saqué 188 ppm. En octubre llegué a dar 191 ppm al final de la transición de la temporada pasada. Ahora estoy un poco liado porque aún sabiendo que en la estática es complicado llegar a las máximas, la verdad es que ayer sufrí mucho y no subí de 180 ppm en la prueba de esfuerzo. Que máximo cojo para calcular el %? o es mejor trabajar en pulsaciones ya que tengo el dato de Uanaeróbico?
El VO2 max que me díó es de 56 l/min/kg que según mi peso es un 140% del previsto (o al menos eso es lo que pone). Esto como lo interpreto, habré hecho la base mal, trabajando por debajo de las pulsaciones que me tocarían realmente? Es que después de casi 13 semanas de base me "molestaría" no haber trabajado como toca.

Si no es mucho pedir, podrías decirme las pulsaciones que debo seguir para por ejemplo hacer los dos días de calidad que me tocan esta semana? te los detallo:
Dia 1
10 ' 60-65%
7' 65-70%
15' 70-75%
10' 75-80%
FR 5x2' 80-85%
rec 1' al 60%
7' 60-65 %

Dia 2
10 ' 60-65%
10' 65-70%
3x10' 80-85%
rec 5' al 70-75%
3x1' 90 % rec 1' al 60%
10' 70-75%%
10' 60-65%

Perdona por todo el rollo pero no quiero que todo el sacrificio que hago y el que tiene que soportar mi mujer sea en balde....gracias crack!!

@chemaArguedas
hace 2 años

Buen, no dar las máximas en una prueba de esfuerzo es lo más lógico y sobre todo si ya llevas tiempo entrenando. Y una vez tienes la prueba con lo que debes entrenar es con los resultados de la misma. Olvidarse siempre de los % porque te han dado los umbrales. Y ahí te están diciendo todo. En tu caso 130 aeróbico y 170 anaeróbico. Tranquilo porque has entrenado bien y tienes un buen V02máx que con la calidad lo subirás. Me tenías que haber dicho tu peso para calcular W/Kg. Y ahora como digo siempre, razonar
60%-65% es % regenerativo. Si tu umbral aeróbico es el que marca la frontera 1 son 130 pulsaciones, quiere decir que debes entrenar por debajo de este. 120/130 f.c. (aunque aconsejo que sea 115/125 f.c.)
65%´80% es la zona aeróbica (resistencia e intensidad). En tu caso está entre 130/170 f.c., pero teniendo en cuenta que en este margen también se encuentra la intensidad aeróbica (80%-85%), quedaría trabajo de resistencia aeróbica entre 130/160 f.c.. Por lo que puedes dividir esta franja entre 130/140 f.c. 140/150 f.c. y 150/160 f.c. Para que te aclares, lo que sería 65-70%. 70%75 y 75%80.
La intensidad aeróbica 80%-85% sería 160/170 f.c.
85%-90% entre 170%175 f.c.

saludos

kolbit81
hace 2 años

Perdona, se me había pasado..estoy en 181 cm y 75 kg.
Entonces para FR y intensidad aeróbica he de trabajar entre 160-170, no?
Y para UA segun lo que explicas en el libro sería a pulsaciones cercanas a 170 acortando duración de las repeticiones cuanto mas cerca esté del UA, o lo tengo mal entendido? Cuando marcas esprints o series al 90%(175 en mi caso) es se trata de trabajo anaeróbico láctico o aláctico?es que eso no lo llego a diferenciar muy bién...

PGallego
hace 2 años
PGallego hace 2 años

Buenas tardes Chema,

realicé la prueba tal y como me sugeriste. Tras la misma remití correo de fecha miércoles 3, supongo no lo habrás recibido. En cualquier caso, el resultado obtenido al concluir los 20' fue: 165 ppm de media;; que aplicando el coeficiente 0,98, da como cifra definitiva: 161,7ppm. Dato que se corresponden con mi umbral anaeróbico, definitivamente espero.
Ya solo queda aplicar los correspondientes porcentajes a la frecuencia cardiaca máxima y cotejar con la tabla del tema 6..
Tras la lectura de los comentarios que anteceden al mío, me surge la siguiente pregunta: ¿Cuándo habláis de olvidarse de los porcentajes sobre la fcm, queréis decir que los aplicáis sobre el umbral? Espero que la lectura sea errónea,...,¡Qué locura! ¿verdad?.
Volviendo a la ya mencionada tabla del capítulo 6, apartado “resistencia aeróbica”, se puede comprobar que las zonas establecidas tienen su correlación porcentual aplicada a la fcm; llevando éstas a los ejercicios propuestos, bla, bla, bla. También se lee, que propones aplicar zonas de 15 pulsaciones por abajo, para empezar a trabajar el umbral anaeróbico -una vez se tiene calculado éste-, me remito al capítulo 14 “prueba de esfuerzo, cómo interpretarla y adaptarla a tus entrenamientos” y de esta manera trabajar la intensidad aeróbica, dejando 5 pulsaciones de las mencionadas 15 para anaeróbico extensivo y el intensivo 5 por arriba del umbral.

Espero no haber desvariado mucho.

Un saludo.

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