Las carreras por etapas están de moda. Cada país tiene unas cuantas en su calendario y como no podía ser de otra manera desde Planifica tus Pedaladas hemos creado un plan específico de entrenamiento para este tipo de pruebas.
Estos son los aspectos más importantes que cuidar en un entrenamiento para una prueba por etapas:
PREPARAR UNA PRUEBA POR ETAPAS
Participar en una prueba por etapas es un reto que va a poner a prueba tu resistencia. El entrenamiento requiere incidir en alguna faceta o cualidad específica ya que un reto de este calibre exige determinados requisitos fisiológicos a diferencia de una prueba de un solo día.
En una prueba por etapas la fatiga va dejando poso cada día que pasa y el organismo necesita una rápida recuperación para estar al día siguiente en las mejores condiciones. Para ello tenemos herramientas y entrenamientos específicos que permiten potenciar el metabolismo y determinadas cualidades físicas para que el organismo pueda sobreponerse mejor a la fatiga y tener un rendimiento regular a lo largo de la prueba. Deberás incidir en los siguientes aspectos:
MÁS FUERZA
Cuando vas a tener que pedalear varias jornadas y en muchas de ellas con una orografía complicada, necesitas una resistencia muscular más allá de lo que necesitarías para un solo día. Para ello deberás seguir un trabajo de fuerza durante el periodo de base, aplicando progresivamente más cargas o combinación de electroestimulación con ejercicios isométricos. En un primer momento tiene lugar una ganancia de fuerza a nivel neuromuscular sin apenas cargas y posteriormente deberás trabajar una fuerza más específica como es la fuerza resistencia y máxima. Sin este tipo de trabajo previo, adentrarse en el periodo de calidad incluyendo intervalos de fuerza resistencia sobre la bicicleta, no garantiza un adecuado equilibrio muscular ya que habrá descompensaciones entre distintos grupos y cadenas musculares. No debes descuidar el fortalecimiento del Core central ( lumbares y abdominales), una faja natural que se resiente en exceso sino se trabaja y además en etapas de larga duración limitan la eficiencia energética.
METABOLISMO MÁS EFICIENTE DE GRASAS
En una prueba por etapas se dan las condiciones idóneas para quedarte vacío de glucógeno, un día sí y otro también. Los ácidos grasos y su utilización van a tener un papel determinante en cada etapa. Puede ser muy complicado rellenar al completo los depósitos de glucógeno al cien por cien al final de cada etapa. Por lo que cada día que pase las grasas adquieren mayor protagonismo como combustible y de ahí la importancia de disponer de un metabolismo lípido lo más eficiente posible.
Entrenamiento en ayunas
Después de muchas discusiones sobre la eficacia o efectividad del entrenamiento en ayunas, nuevos estudios relacionados con la biología molecular han dejado evidencia científica que sí se obtienen importantes adaptaciones a nivel muscular y muy directamente relacionadas con la resistencia.
El entrenamiento en ayunas será una herramienta muy útil para potenciar la utilización de las grasas, que tendrán un protagonismo en los finales de cada etapa en donde se suele ir vacío y de esa forma los músculos sabrán generar energía de forma mucho más efectiva.
Adaptaciones relacionadas con el metabolismo Lipídico:
- Mayor utilización de los ácidos grasos intramiocelulares. Dispondrás de más gránulos de grasa en tus fibras.
- Utilización de ácidos grasos a intensidades mayores con el consiguiente ahorro de glucógeno muscular. Mantendrás un ritmo más constante y durante más tiempo. Podrás convertirte en un “diesel” muy efectivo cuando agotes tus depósitos de glucógeno.
- Una mayor efectividad de determinadas enzimas oxidativas por lo que a niveles bioquímicos es un entrenamiento muy efectivo para potenciar una mayor resistencia.
- Aumento a nivel muscular del número de mitocondrias y capilares.
Al finalizar el entrenamiento en ayunas se debe realizar un desayuno completo y tomar un suplemento de proteína de calidad con el fin de recuperar el catabolismo muscular.
ACOSTUMBRAR AL ORGANISMO A LA ACUMULACIÓN DE ESFUERZOS CONTINUADOS
Una de las principales adaptaciones que debes conseguir es acostumbrar al organismo a soportar esfuerzos de forma continuada. Debes conseguir que tu organismo sea más resistente a la fatiga conforme avancen las jornadas.
De lo contrario el cansancio se irá acumulando y cada día se convertirá en un suplicio. Esto puede ser motivo de abandono o que cuando termines la prueba lo hagas en unas condiciones que tengas que estar en cuarentena durante una buena temporada.
Un entrenamiento es aquel que no sólo te prepara para rendir más y ser mucho más eficiente, sino con el que se obtiene una recuperación mejor y más rápida al finalizar una salida exigente. De hecho ambos beneficios suelen ir de la mano.
Y la clave para conseguir las mejoras más importantes se encuentran en el fenómeno de supercompensación. Pero no se debe buscar en el periodo de base sino en el periodo específico.
Fenómeno de supercompensación
Es la clave de la evolución positiva en el estado de forma. Cuando aplicamos un estímulo intensivo la primera fase es la fatiga que provoca el estímulo intensivo, la siguiente es la recuperación que será efectiva en las siguientes 24 a 48h dependiendo de la carga intensiva del estímulo y la tercera fase será la supercompensación que comprenderá tres días para aplicar otro estímulo con mayor carga intensiva y así evolucionar positivamente.
Pero no puedes quedarte aquí y tienes la posibilidad de dar un paso más adelante y añadir un plus que te aporte más garantías y calidad en el reto que consta de varias etapas.
Hipercompensación de Ozolin
Con este tipo de trabajo acostumbrarás al organismo a acumular fatiga en días consecutivos. De lo que se trata es de aplicar durante dos o tres días, cargas iguales o superiores con el fin de crear una situación de mayor fatiga. Ello implicará que el proceso de recuperación deberá ser superior al de una supercompensación simple y por lo tanto, la ganancia y adaptaciones logradas serán más importantes.
El momento ideal para aplicar la Hipercompensación de Ozolin, será en la parte central del periodo específico cuando hayas realizado varios microciclos con carga intensiva y tus recuperaciones sean mejores.
Entrenamiento en Rodillo
En muchas situaciones nos encontramos ante el mismo dilema; No tengo el suficiente tiempo para entrenar y no sé si el entrenamiento en rodillo puede ser un buen aliado en mi preparación para la prueba por etapas que tengo como objetivo. No tengas problema porque el entrenamiento en rodillo es ideal para cualquiera de los objetivos que tengas en tu temporada. La mayoría de las cualidades las puedes entrenar en rodillo, quizá la única que puede verse un poco comprometida sería el entrenamiento de fondo en el que debes acumular muchas horas sobre el sillín y que en el rodillo se hace muy complicado. En nuestra sección de entrenamiento con rodillo by Bkool puedes encontrar todo tipo de entrenamientos específicos para Rodillo. Y en mi último libro de entrenamiento: Pedaladas Bajo Techo tienes todas las tablas que puedas necesitar sea cual sea tu circunstancia de tiempo u objetivo.
4 comentarios en “Entrenamiento prueba por etapas”
PREGUNTA…¿la utilización de lipidos como fuente de energía, en el caso de entrenar en ayunas…no produce mayor cetosis? por lo tanto mayor acidosis sanguínea?
No es una forma de vida sino entrenamientos en un momento puntual y por unas horas. No hay ningún problema. saludos
Cuando entreno tecnica de circuito de cross contry, en ciclismo de montaña, suelen ser con muchos cambios de ritmo e intensidad, puede pasar de zona 5 a zona 2 , me sale en 1 hora de trabajo, un promedio de frecuencia cardiaca de z4(un 85%). Como y en que etapa del entrenamiento lo incluiría. Muchas gracias, saludos de Perú.
Sólo en el periodo específico porque sino el periodo de base lo acortarás y la forma posterior. saludos