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Dudas tras prueba de esfuerzo al aplicar a zonas. (2 replies)

moixixon
hace 1 semana
moixixon hace 1 semana

Hola, después de un año intentando seguir un plan parecido al de Planifica bajo techo, me dispongo a iniciar una nueva temporada. Pretendo seguir las tablas de potencia 3+1, adaptàndolas a mis turnos. Para ello, después de un parón de un mes, me han hecho una prueba de esfuerzo, con aire espirado y potencia incremental, con los siguientes resultados:
- Varón 41 años , 162cm , 68kg , 16,7% de grasa
- Espirometría forzada: 3,31l capacidad vital
VEMS 2,85l
Tiffeneau 86,1
PEF 9,27
PIF 3,44
FEF25/75 3,34
-Pulso: FC alcanzada 184
FC rec1 157
FC rec2 141
FC rec3 127
FC rec4 127
FC reposo 50
FC umbral anaeróbico 154
- Prueba de esfuerzo:
48ml/kg/min VO2max/kg
3,30 l/min VO2max
275w potencia max
4.01w/kg potencia relativa
VT1 148 lat/min 146w
VT2 154 lat/min 162w
De la que me calculan las siguientes zonas:
A.Compensación hasta 94w
B.Resistencia extensiva 94-146w
C.Resistencia intensiva 146-156w
D.Desarrollo 156-162w
E.Cima mas de 162w

Dos días después de la prueba hice un test UPF en el rodillo BKool pro, siguiendo el protocolo descrito en Planifica bajo techo, dando como resultado una media de 160w en los 20 minutos. Al restar el 5%, me sale un umbral de 152W.

Mi gran duda viene ahora, a la hora de calcular las 7 zonas para el plan de entrenamiento:
¿Que valor uso para aplicarle los porcentajes de potencia, los 162w del umbral anaeróbico de la prueba de esfuerzo o los 152w resultantes del test UPF?
Mi umbral anaeróbico se sitúa al 76% del VO2max... dado que estoy empezando en el ciclismo, ¿hay margen de mejora?
En las tablas, cuando indicas SST (Z3 alta-Z4baja), ¿10w de margen son suficientes?
Al hacer Fartlek extensivo, ¿cómo de largo ha de ser el repecho?
En mi libro de Pedaladas bajo techo (version kindle), las tablas de potencia marchas 3+1 indican duraciones de 2h desde el inicio del primer mesociclo de base para los viernes: ¿ se trata de una errata, una duración real para rodillo o una salida?
Te agradezco de antemano tu ayuda, sobre todo con el tema de los umbrales y las zona y por la gran aportación que hacen tus libros al ciclista amateur, aunque el de Alimenta he de reconocer que se me hace ¨dificilillo¨.

@chemaArguedas
hace 3 días
@chemaArguedas hace 3 días

La prueba de esfuerzo no puedes aplicarle la potencia al rodillo porque son referencias distintas que las que da en Bkool. Debes utilizar las zonas del test de rodillo. Por lo tanto, utiliza las 152W. Tienes muchísimo margen de mejora porque 76% al umbral anaeróbico lo da.
El SST debes hacerlo entre 89%-93% que da un poco más de margen.
Envíame una captura de lo que te sale en el kindle a planificatuspedaladas@gmail.com
saludos

moixixon
hace 3 días
moixixon hace 3 días

Ok, muchas gracias por la ayuda. Ya he enviado la captura de la tabla por correo.
En cuanto a lo del Fartlek, alguien sabría decirme cómo de larga ha de ser la rampa para hacerlos?

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