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Mi primer plan de entrenamiento (5 replies and 4 comments)

La última rampa!
hace 1 año
La última rampa! hace 1 año

Hola Chema:
Vaya por delante mi agradecimiento en nombre del mundo del ciclismo amateur, por el enorme papel que juegas, orientando a ignorantes del mundo del entrenamiento planificado como yo. Esta va a ser mi primera temporada planificada. Ya tenía el gusanillo hace tiempo (llevo 5 años montando en MTB), pero como me defiendo bien, incluso mejor que otros que hacen (o dicen que hacen), base y demás, no me he decidido hasta ahora. Coincidí cotigo en el Compex Camp Bike, y el gusanillo se convirtió en oruga...Este año sí. Estoy acabando tu libro específico para BTT (es la bomba lo fácil que se entiende todo con tu lenguaje), y estoy en mi 3ª semana de "desentreno" (secano). El lunes empiezo con la base, y con el mono que tengo, será complicado contener mis pedaladas, pero estoy muy mentalizado. Sé como ando, haciendo lo que he hecho siempre, es decir, cero control (a lo sumo, ir más suave en inverrno, y a tope en primavera, y verano, con parón en octubre), y quiero hacer balance en septiembre del año que viene, sobre si merecen la pena las 12 semanas de via crucis (mas las otras 8, no menos aburridas, me temo, aunque más agotadoras). En resumen, y no me enrrollo más, de momento 12 semanas, con volumen (medido en horas de pedales) y sin intensidad (controlando pulsaciones. Puedo salir 2 a 3 días entre semana, 2 horas por día, y a partir de las 19:00 (¿la hora del entrenamiento influye?), mas 1 días del finde, sin límite de tiempo. ¿Será suficiente? y ¿debo agotar desde el principio esta disponibilidad?. Si salgo todo lo que puedo desde el principio, entiendo que la forma de no estancarme será, a mismo número de horas, incrementar intensidad ¿no?. Y por últmo, me quiero hacer prueba de esfuerzo por primera vez (me hice una médica, pero sin consumo oxígeno y sin llegar a FCmax.). ¿es productivo hacérmela ahora antes de empezar, para conocer mi punto de partida, y repetirla el próximo año por estas fechas, o cuándo puede dar más información?. Entiendo que para poder extraer conclusiones, lo que sí deberé hacer, es hacerla periódicamente, pero en el mismo momento del año ¿no?.
De nuevo muchísimas gracias, más a ún si consigues despejar todas mis dudas.

@chemaArguedas
hace 1 año
@chemaArguedas hace 1 año

Lo primero gracias. La verdad es que hacíais un grupo muy majo y estuve muy a gusto. La pena que duran pocos días estas cosas 🙂
Contrólate, que lo agradecerás en un futuro.
Con ese tiempo puedes hacer un entrenamiento con resultados, pero tendrías que sacar los tres días a la semana más el día del finde. Aunque de los días de entre semana, en uno sacases sólo 1h 30'. Pero con 3 días en total, se quedaría corto. Con adaptaciones pero en lo mínimo. Influir la hora, va por barrios, por decirlo de algún modo. Hay quien prefiere por la mañana y hay quien lo prefiere por la tarde (aquí habría un mundo que debatir sobre los sistemas vegetativos de cada individuo, bioritmos, etc, etc).
En la base, comenzando entre semana con 1h 30' 1h 45' y 1h 30', por ejemplo y el fide 2h, puedes ir aumentando tiempo cada semana, tanto en días sueltos, como en finde y no hay problema porque no te estancarás. Por ejemplo, la siguiente seman 1h 45' 1h 45 y 1h 30'. Y finde 2h 15'. Cuando ya llegues a las 2h díarias, prácticamente cambias de intensidad a más y no hay estancamiento. Además que vuelves a iniciar volumen.
La prueba me la haría una vez que lleves una semana y te vendrá muy bien en todos los sentidos. No te preocupes, que los resultados los vas a ver siempre. Aunque te la hagas al próximo año al inicio los resultados serían mejores. Aunque si prefieres hacerla al final del específico, no hay problema. saludos

La última rampa!
hace 1 año
La última rampa! hace 1 año

Voy a tratar de comenzar por seguir a rajatabla el ejemplo estándar que propones en tu libro, al menos en la parte genérica (acondicionamiento, los 3 mesociclos) si bien puede que tenga que cambiar el orden de los días (según indicas, en esta parte no hay problema, mientras no haga 2 días seguidos gimnasion ¿no?), sobre todo entre salidas y gimnasio. Por cierto, a este respecto, los días de gimnasio, dos dudas: una, ¿hay problema en hacerlos por la mañana?. Quiero decir, yo todos los días entre semana, hago ejercicio nada más levantarme (40´), de pesas y estiramientos. pero los días que marcas tú como pesas (el señor en bici con mancuernas, entiendo que es eso jejeje), haría exclusivamente de tren inferior. ¿hay problema con ello? (de esta forma, dejaría la tarde de ese día libre para cumplir con la familia), Me refiero a que saldría la tarde anterior a última hora en bici, y luego ejercicio gimnasio tren inferior, al día siguiente a primera hora, y luego nada hasta día siguiente, de nuevo por la tarde a última hora, bici (no sé si me explico). Y por otra pare, ¿hay problema con lo que te digo que hago de, todas las mañanas, de lunes a viernes, ejercicios de estiramientos + pesas (sobre todo suelo centrar en pecho, hombros y biceps/triceps, de tonificación, no hipertrofia ni gaitas de estas). Como te digo, los días que marcas gimnasio, me centra´ría en tren inferior + core (que por cierto esto no le he entrenado en la vida y tendré que ilustrarme porque no tengo ni idea de cómo hacerlo.
Y ya la última, va sobre alimentación. Acostumbro a tomar 1 batido de proteinas (tanto esenciales como ramificadas) antes de las pesas matutinas, y no quiero tomar más de uno por día, no lo veo necesario. ¿Qué momento sería el mejor para tomarlo?, antes o después de pesas matutinas, o antes o después de bici por la tarde.
Gracias!

@chemaArguedas
hace 1 año

No hay problemas en cambios entre los días de la semana. El tren inferior debería ser primero y después la salida con la bici. Sino cuando tengas que meterte carga, vas a poder cargar poco. Nada que objetar en los ejercicios al levantarte. Mejor toma el batido al finalizar las pesas de la tarde. saludos

La última rampa!
hace 1 año
La última rampa! hace 1 año

Buenas!. No me he explicado bien. Mi duda sobre las pesas essi hay problema en, siguiendo el plan de tu libro, por ejemplo 1 semana, Martes por la tarde a ultima hora bici, y a la mañana del miercoles , pesas, y hasta jueves por la tarde nada, que seria bici. Por aquello de los tiempos de adaptaciones y recuperación es, sobre todo entre bici y pesas, que solo media una noche, gracias!

@chemaArguedas
hace 1 año

¡Ah! No habría ningún problema. Totalmente compatible. saludos

La última rampa!
hace 1 año
La última rampa! hace 1 año

Hola!, ahora resulta que donde me iba a hacer la prueba, el consumo de oxígeno, no lo hacen con mascarilla ¿cómo será entonces?, según de qué color se me vaya poniendo la cara?¿es importante sacar este dato con mascarilla o se emplean otros métidos que arrojen resultados válidos?. Por último, de ser importante el tema d ela prueba con máscara, no sé si en esto podrás ayudarme, ¿algún sitio donde hagan ergometría con máscara en La rioja o alrededores???.

Gacias!

@chemaArguedas
hace 1 año

De forma indirecta con un algoritmo. Tiene que ser con máscara para que sea objetiva. No puedo decirte sitios...saludos

La última rampa!
hace 12 meses
La última rampa! hace 12 meses

Hola, en el libro de btt, en el plan de entrenamiento 1 mesociclo, 2° semana, en el domingo indicas 2.15 horas completas a 70%-75% (esto ya permite ir a buen ritmo e incluso obliga a forzar un poco en comparación con entrenamientos anteriores), y la siguiente se vuelve a ritmos de 65%-70% y algún periodo puntual de 70%-75%. ¿ esto es correcto?. Que objetivo se persigue?.
Gracias

@chemaArguedas
hace 12 meses

Se introducen intensidades que vas a tocar en el siguiente mesociclo para que el aumento de intensidad sea de forma más progresiva y el organismo se vaya acostumbrando. saludos

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