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¿Qué pulsaciones utilizar? (1 reply and 7 comments)

carlosfcc
hace 11 meses
carlosfcc hace 11 meses

Buenas Chema y Cia. tengo una duda con las pulsaciones a utilizar en el entrenamiento.

Antecedentes: Tengo 31 años y llevo practicando deporte muchos años y el ciclismo (tanto carretera como mtb) unos 4 años, siempre a mi bola sin ningún tipo de entrenamiento ni pautas, salir a divertirme y a sufrir un poco también. He hecho varias marchas tipo 101Ronda, cicloturistas, triatlón.... El caso es que llevo un mes parado por una operación y ahora voy a empezar a "planificar mis pedaladas" con objetivo a una marcha de 200km en mayo.

Tengo una prueba de esfuerzo de octubre 2015 (en cinta y con Vo2) en donde me marcan los ritmo de entrenamiento (R0 hasta 102, R1 102-117, R2 117-147, R3 147-164, R3+ 167-187). Durante todas las pruebas de la temporada pasada he estado revisando las máximas y son de 184 a 187, y en la época de mayor concrentación de marchas no superé los 177. Antes de la operación (noviembre 2016) que ya no salía tanto en bici hice una salida con varios esfuerzos grandes en donde mi máxima fueron 190.

El caso es que no se si trabajar con los umbrales de la prueba de esfuerzo 2015 o con porcentajes calculados con la máxima de 187 o la máxima de 190... También decir que ahora no puedo hacer un test porque con la rodilla tengo que empezar poco a poco (por eso me viene bien hacer los primeros mesociclos de base).

Quedo a la espera de las expertas opiniones. Muchas gracias!!

Israel
hace 11 meses
Israel hace 11 meses

Buenas Carlos,
mi opinión.

La prueba de esfuerzo yo ya no la usaría. Es demasiado antigua, no es en cicloergómetro y además tienes lesión y perioro de inactivad por medio, con lo cual no la usaría como referencia.

Si de momento no puedes hacer otra yo haría lo siguiente.

usaría como máxima los 190 que diste en noviembre.
Calcularia los porcentajes literales en base a ese punto

60% 114
65% 123
70% 133
75% 142
80% 152
85% 161 Para la base no se usa más

y haría la base en función de estos parámetros.

Con esto inicias la base con las intensidades del libro, te testeas la rodilla, la adaptas al esfuerzo y vas viendo.
Como vienes de entrenar, si ves que la rodilla te responde y que cardiovascularmente vas bien quizás puedas subir un escalon, es decir, cuando en el libro dice usar el 65-70% usar el 70%-75 y así sucesivamente, pero sin la prueba de umbrales es muy complicado saber donde tienes que entrenar de la forma más eficiente.

Para una marcha en Mayo vas muy muy justo. Si vienes de lesión, la rodilla tocada y además solo hay 5 meses, a poco que te falle algo llegarás justísimo.

En fín, ánimo y a ver que comentan por aquí.

carlosfcc
hace 11 meses

Gracias por tu opinión Israel, también creo que la prueba está desfasada así que en principio empezaré la semana que viene tomando 190 de máxima. La rodilla no creo que me vaya a dar problemas (correr e impacto ya es otro tema jeje) y ha sido algo menos de un mes de parón.

Lo de subir un escalón con las pulsaciones es si me veo demasiado fresco haciendo las primeras semanas o a que te refieres?

Para el plan he contado 20 semanas y 1 de margen. Espero no tener ningún imprevisto de más de una semana!

Gracias. Un saludo!

Israel
hace 11 meses

Hola Carlos,
efectivamente a eso me refiero. Si ves que usando esos intervalos tal como marca el libro ves que vas muy fresco cambia las zonas por la inmediatamente siguiente.

Que en el libro pone la 65-70, usa la 70-75
que dice 70-75, usa la 75-80.

Pero siempre van a ser percepciones...al no saber el umbral aeróbico y anaerobico esto es un poco a "ojímetro", pero bueno... es lo que hay. Todo el mundo no puede gastarse el dinero cuando y como quiere, así que hay que innovar... 🙂
Lo importante también es tener ganas de entrenar y hacerlo... que no es poco.

Saludos.

Israel
hace 11 meses

Por cierto... esa prueba de 200km en Mayo cual es? ¿es el soplao? Yo es que quiero hacer una que me quede cerca y no requiera mucha "logística" (hotel y cosas de esas)

carlosfcc
hace 11 meses

Es la Mussara, en Tarragona. En realidad son 190 🙂

@chemaArguedas
hace 11 meses

A ver, que no es tan fácil coger las zonas y colocarlas alegremente. Hay que tener en cuenta muchos aspectos dependiendo de cada caso. Utiliza la frecuencia máxima de 190 pulsaciones y calcula los porcentajes sobre ella.
La prueba aunque haya sido en tapiz rodante o bicicleta, el umbral aeróbico no suele variar en exceso aunque la prueba sea antigua. Particularmente en tu caso porque nunca has seguido un plan de entrenamiento y no ha existido un cambio importante de nivel. En ese caso, sí puede cambiar y bastante de un año a otro e incluso menos.
Por lo tanto, utiliza esas 190, sus zonas y no vayas saltando a una zona superior aunque te sientas cómodo. Te saltarías el primer escalón para resistencia aeróbica básica.
Aunque vas con el plan justo de 20+1, tienes tiempo de sobra para llegar más que bien. En el caso de que falles alguna semana del plan, hay estrategias para equiparar esa pérdida y que no des un paso atrás. un saludo

@chemaArguedas
hace 11 meses

Y cuando llegues al específico, haces el test de umbral anaeróbico y se retoca si hace falta. saludos

carlosfcc
hace 11 meses

Ok Chema, empezaré con 190 de máx para la base y ya en el test de umbral del 3er mesociclo veo que tal va la cosa. Gracias crack!

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