Para poder cuantificar la intensidad, lo primero que debes conocer son tus pulsaciones máximas. Es indispensable para poder aplicar los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a la que deberás trabajar. Está la fórmula teórica de siempre:
220 – edad para los hombres y 225 – edad para las mujeres.
Aunque en el caso de la fórmula, teoría y realidad coincide muy pocas veces. Por lo general se suelen tener más pulsaciones de las que resulta al aplicar la fórmula teórica.
Otras opciones más válidas para conocer las máximas reales son las siguientes. El mejor momento para realizar las siguientes opciones, será al comenzar la temporada cuando tu estado de forma no es el idóneo:
– La primera y más segura de todas, es hacer una prueba de esfuerzo nada más comenzar la temporada. Debería realizarse nada más terminar las vacaciones del periodo de transición y después de haber rodado la primera semana del recién iniciado plan de entrenamiento. Las pulsaciones máximas no suelen variar mucho de un año a otro. La teoría dice que cada año desciende una pulsación máxima. Por ejemplo, en mi caso han descendido tres pulsaciones en los últimos quince años.
– La segunda opción sería realizar, excepcionalmente, una salida en grupo y después de haber calentado un mínimo de veinte o treinta minutos, ir subiendo la intensidad y esperar a que lleguéis a una subida prolongada. Intenta no perder rueda y cuando te acerques al final del repecho o subida, aceleras en progresión y disputas un premio de la montaña ficticio. Dispútalo igualmente aunque anteriormente, “te hayan pasado por encima”. Al llegar arriba y dejar de esprintar, no te pares en seco y observa el pulsómetro para ver qué pulsaciones máximas has alcanzado.
-La última de todas, sería realizar un test en solitario. Calentar unos treinta minutos y por ejemplo, realizar cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo. Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. Es el momento de que te pongas de pie y realices un sprint hasta que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. Igualmente no pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima puedes establecer tu plan de entrenamiento basado en las 6 zonas de entrenamiento:
– Trabajo Regenerativo
– Resistencia Aeróbica
– Intensidad Aeróbica
– Zona Umbral Anaeróbico
– Zona Consumo Máximo de Oxígeno
– Zona Anaeróbica Aláctica
En la siguiente tabla podéis ver a que equivaldría según la frecuencia cardíaca máxima:
| REG | AERÓB | AERÓB | AERÓB | AERÓB | INT AER | UMBRAL | V02 Máx | MÁX | |
| f.c.máxima | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% |
| 204 | 122 | 133 | 143 | 153 | 163 | 173 | 184 | 194 | 204 |
| 203 | 122 | 132 | 142 | 152 | 162 | 173 | 183 | 193 | 203 |
| 202 | 121 | 131 | 141 | 151 | 162 | 172 | 182 | 192 | 202 |
| 201 | 121 | 131 | 141 | 151 | 161 | 171 | 181 | 191 | 201 |
| 200 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 | 180 | 190 | 200 |
| 199 | 119 | 129 | 139 | 149 | 159 | 169 | 179 | 189 | 199 |
| 198 | 119 | 129 | 139 | 149 | 158 | 168 | 178 | 188 | 198 |
| 197 | 118 | 128 | 138 | 148 | 158 | 167 | 177 | 187 | 197 |
| 196 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 | 167 | 176 | 186 | 196 |
| 195 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 | 176 | 185 | 195 |
| 194 | 116 | 126 | 136 | 146 | 155 | 165 | 175 | 184 | 194 |
| 193 | 115 | 125 | 135 | 145 | 154 | 125 | 174 | 183 | 193 |
| 192 | 115 | 125 | 134 | 144 | 154 | 163 | 174 | 182 | 192 |
| 191 | 115 | 124 | 134 | 143 | 153 | 162 | 172 | 181 | 191 |
| 190 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 | 171 | 181 | 190 |
| 189 | 113 | 123 | 132 | 142 | 151 | 161 | 170 | 180 | 189 |
| 188 | 113 | 122 | 131 | 141 | 150 | 159 | 170 | 179 | 188 |
| 187 | 112 | 122 | 131 | 140 | 150 | 159 | 169 | 178 | 187 |
| 186 | 112 | 121 | 130 | 140 | 149 | 158 | 167 | 177 | 186 |
| 185 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 | 167 | 176 | 185 |
| 184 | 110 | 120 | 129 | 138 | 147 | 156 | 166 | 174 | 184 |
| 183 | 110 | 119 | 128 | 137 | 146 | 156 | 165 | 174 | 183 |
| 182 | 109 | 118 | 128 | 137 | 146 | 155 | 164 | 173 | 182 |
| 181 | 109 | 118 | 127 | 136 | 145 | 154 | 163 | 172 | 181 |
| 180 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 | 162 | 171 | 180 |
| 179 | 107 | 116 | 125 | 134 | 143 | 152 | 161 | 170 | 179 |
| 178 | 107 | 116 | 125 | 133 | 142 | 151 | 160 | 169 | 178 |
| 177 | 106 | 115 | 124 | 133 | 141 | 150 | 159 | 168 | 177 |
| 176 | 106 | 114 | 123 | 132 | 141 | 150 | 159 | 167 | 176 |
| 175 | 105 | 114 | 123 | 132 | 140 | 149 | 158 | 166 | 175 |
| 174 | 104 | 113 | 122 | 131 | 140 | 148 | 157 | 165 | 174 |
| 173 | 104 | 112 | 121 | 130 | 139 | 147 | 156 | 164 | 173 |
| 172 | 103 | 112 | 120 | 129 | 138 | 146 | 155 | 163 | 172 |
| 171 | 103 | 111 | 120 | 128 | 137 | 145 | 154 | 162 | 171 |
| 170 | 102 | 110 | 119 | 128 | 136 | 145 | 153 | 162 | 170 |
99 comentarios en “Frecuencia máxima y zonas de entrenamiento ciclista”
Hola
Hola amigos no se como ver toda la tabla de frecuencias la tapa las de la derecha gracias
Llevas razón, estamos trabajando en ello para solucionarlo. Gracias
Hola amigos no se si talvez me puede enviar a mi correo la tabla de frecuencias…..
No hay que abusar de la gente, toma un lapiz y un papel y copialo !!!
Buenos días Chema, estoy intentando calcular mi FCM para empezar a preparar mi base en Noviembre, en Enero iré a realizar la prueba de esfuerzo pero hasta entonces quiero calcular mis frecuencias lo cercanas posibles.
La segunda y tercera opción para mi son complicadas, lo he intentado alguna vez pero soy un desastre.
Por mi edad 41 y mis pulsaciones en reposo 48. Usando la formula de la edad me da 179pp.
Normalmente en las salidas suelo dar unos picos mas altos, por lo que he cogido los datos de las ultimas 30 salidas y hacer una media de las máximas alcanzadas en todas ellas, dándome una media de 188pp para la máxima.
Hice el mismo calculo pero con la FC Media de todas las salidas, dándome un dato de 155pp.
Crees que podría tomar este ultimo dato como mas aproximado hasta que vaya en Enero a realizarme la prueba de esfuerzo o directamente me quedo con las 179pp “estándar”.
Gracias por tu ayuda.
La teórica no te sirve, al igual que la media de pulso. Debes hacer alguno de los test que figuran en Planifica y que vienen muy bien detallados. saludos
Buenos días, según esto no se debe aplicar la fórmula de Karvonen a la hora de calcular las frecuencias cardiacas de entrenamiento, que en mi caso supone 18 ppm más (en el 65%) que con el cálculo directo de porcentaje sobre la máxima, ¿es así?.
Gracias.
Salen más pulsaciones y para aquellos que no están adaptados cardiovascularmente, con la f.c.máx se obtienen mejores resultados. saludos
Hola, estuve leyendo como calcular la frecuencia cardíaca máxima, y en los ejemplos siempre se utiliza una cuesta. Yo vivo en zona de llanuras. Cómo debería hacerlo? Espero tu respuesta, Saludos desde Argentina . Mariela
Intenta a aprovechar un día que sople viento y hazlo en su contra. No te queda otro remedio que hacer el mismo procedimiento para calentar y luego haces una contrarreloj en llano. saludos
Hola chema. Tengo 28 años. Y mi fcmax al final de una dura subida o un sprint se sube a 205, me guio por la primera fila de la tabla? Muchas gracias.
O puedes calcularlas con 205…o si te es más fácil una pulsación de diferencia no hay problema. saludos
Buenas Chema;
Segun mi pulsometro, y aunque quiero hacerme una prueba de esfuerzo mi RC Máximo es 185.
¿Serian estas entonces mis zonas?
ZONA 1: 60/65% 111-119 REGENERATIVO
ZONA 2: 65/80% 120-156 RES. AEROBICA
ZONA 3: 80/85% 157-166 INT. AEROBICA
ZONA 4: 85/90% 167-175 UMBRAL
ZONA 5: 90/95% 176-184 VO2 MAX
ZONA 6: 100% 185 MAXIMA
gracias!!
Si esas máximas son las que te salen con el test de campo, bien. Pero si son estimadas según los datos que analiza el pulsómetro, haz el test de campo porque suelen fallar. Las tienes en las tablas, las distintas zonas. saludos
Que tal chema, cumplire 18 anios en un mes exactamente. Hoy hice la tercer prueba segun yo la hice bien y mi fcmax fue de 188ppm. No se si sea correcto ya que con la formula teorica mi fcmax deberia de ser 202 o 203. Estoy haciendo algo mal? O deberia repetir la prueba de campo?
Mi pulsometro es un basico, el polar FT1.
No te preocupes y si la has hecho bien, utiliza esa referencia. saludos
Hola Chema,
Para ver la frecuencia máxima….¿podria ver la fmax mayor que tenga de todas las salidas? Tengo bastantes salidas dándolo todo guardadas en el gps.
Gracias.
Si podría ser, pero no estaría de más que comprobases a principio de año con un test para comparar. saludos
Buenos días Chema,
Me hice la prueba de esfuerzo pero no me queda nada claro.
Mi máxima teórica son 179pp, según lo marcado en el informe que corresponde al 220-41 mi edad.
Umbral aeróbico VT1 lo tengo en 123 (69% FCmax)
Umbral anaeróbico VT2 lo tengo en 163 (91% FCmax)
Pulsaciones máximas alcanzadas en la prueba 198 (101% FCmax)
Por favor, ¿Puedes indicarme que pulsaciones tengo que coger para trabajar en condiciones?
¿Las 179 teóricas o las 198 máximas?.
No te indico los Vox porque son malísimos je.je.je
Gracias.
Bueno, he dicho unas mil trescientas veinticinco veces que la fórmula teórica ¡¡no sirve para ná!! (vienen en los dos libros :))
Las máximas no te sirven para nada, una vez que tienes hecha la prueba. en caso de utilizar algún día sería las 198 pero seguro que tienes más.
Regenerativo 110/120 f.c.
Resistencia aeróbica 120 hasta 150 f.c.
Intensidad aeróbica 150/160 f.c. y fuerza resistencia
Umbral extensivo 160/163 f..c e intensivo 163/168 f.c.
saludos
Pd: píllate planifica BTT que te va a encantar y todo esto lo tienes muy ampliado 🙂
CHEMAS ESCANDON?
buenisima esta tabla chema! gracias!
Pingback: ¿Cuánto tiempo tengo que aplicar entre los intervalos de las tablas de rodillo? | Planifica Tus Pedaladas
Buenos días Chema,
Felicidades por el trabajo que estás llevando a cabo y cómo te has convertido en una fuente de información/ apoyo para miles de cicloturistas.
Pero ahora sin más mantequilla ni preámbulos voy al grano.
Tanto en tu web como en tu libro comentas que existen diversas maneras de calcular la Fcmáx.
Una de ellas, como explicas en este artículo, se basa en disputar un gran premio de la montaña tras un buen calentamiento y ver que marca el pulsómetro. Supongamos que lo hago así y me salen 192 ppm (tengo 31 años). Entonces pensaría “bien, 192 ppm son mi máximas”.
Pero siempre haces hincapié en que si tienes los resultados de una prueba de esfuerzo estos mandas sobre cualquier otra cosa. Hablando con algunos compañeros que se hacen pruebas de esfuerzo les comentan en las clínicas que una cosa es la Fcmáx teórica o puntual y otra es la máxima “práctica”. Pongamos en el ejemplo de un ciclista como yo que acude a una prueba de esfuerza y le dicen que su frecuencia máxima práctica son 182 ppm.
Entre un dato y otro hay 10 pulsaciones de diferencia y darían lugar a una cierta diferencia de pulsaciones para calcular las zonas de trabajo.
Sobre el papel me vas a decir “quédate con la prueba de esfuerzo”. ¿Pero entonces los cálculos que hacemos en pruebas de campo están mal (o no son del todo correctos)?
Espero que hayas entendido un poco el popurrí de información que te he escupido que al final casi me pierdo yo.
Gracias
Vamos a ver.
La máxima teórica no sirve porque no coincide en la mayoría de los ciclistas
La máxima “práctica” que sale en una prueba de esfuerzo, sirve para menos todavía. De entrada es muy difícil dar las máximas y una vez que tienes los umbrales, es lo que se utiliza para programar la intensidad y el otro dato es el V02máx para valorar la capacidad y qué margen de mejora tienes. Esa máxima está totalmente influenciada por el protocolo de la prueba y condiciones de temperatura de la sala y el material que se utiliza.
La máxima real, para todos aquellos que no tienen la prueba de esfuerzo, es la mejor referencia de pulsaciones y es la que propongo hacer en test de campo
En definitiva, no tiene nada que ver una cosa y otra porque el metabolismo se comporta de distinto modo debido, en gran parte, al protocolo de la prueba. saludos
Claro meridiano. Muchas gracias Chema
Hola Chema! Cuando hablan de desplazar con entrenamiento el umbral anaerobico, hasta cuantas pulsaciones por minuto se puede desplazar dicho umbral?
Gracias y saludos!
Depende ya que puedes desplazarlo o no e incluso haber perdido algo en pulsaciones. Pero objetivamente puedes haber ganado ya que depende mucho de lo que se acerque al V02máx. Con el mismo pulso puedes mover más vatios y ser más eficiente. saludos
Hola:
llevo saliendo en bici unos 6 meses y empece a lo loco sin pulsómetro durante 2 o 3 meses, desde hace dos meses con un paron de 1 mes mas o menos, he empezado a hacer salidas dentro del umbral aeróbico, aunque me he notado que mi fc maxima después de varios test de campo no pasa de 176 ppm y reconozco que hace unos meses estaba en 185 ppm, me podrias explicar a que es debido esto? Y debo intentar subirla? Como lo hago??
Gracias,
Manu
Hola, puede ser debido a una correcta adaptación del entrenamiento, poco a poco las máximas van siendo inferiores. Aquí tienes más info http://www.planificatuspedaladas.com/que-le-pasa-a-nuestro-umbral-anaerobico-cuando-entrenamos-adecuadamente/
o en cualquiera de mis libros.
Gracias
Hola, primero agradecerte la ayuda que brindas y decir que estoy leyendo tus 3 libros a ver si ayuda a mejorar 🙂 Tengo una duda sobre las pulsaciones max. ya que no soy capaz de subir de 145 haciendo aunque me encuentre bien de forma y descansado. Mi edad es de 39 años. Incluso subiendo rampas de más del 20% no suben más, y no sé muy bien a qué es debido. Gracias.
Es que para calcular las máximas tienes que estar totalmente fuera de forma. A mínima forma que tengas nunca las vas a encontrar. Por eso debe hacerse al principio del plan. sludos
Hola Chema, muy buen articulo. Una pequeña duda, tengo 192 de maximas en un test en un 10k. Ahora estoy empezando a trabajar una buena base para un larga distancia en octubre, estoy rodando sobre unas 151 pulsaciones medias en los rodajes pero tengo la duda de si debo trabajar poniendome como limite la zona de intensidad aerobica que es el 85% que en mi caso serian unas 163, o deberia rodar mas bajo. Segun mi pulsometro tengo cinco zonas, pero la zona 4 me la marca demasiado baja, es decir, segun mi pulsometro voy a 156 pulsaciones en zona anaerobica, es esto correcto? saludos
Para la base mejor no pasar del 80% y trabajar del 80% al 85% para tiradas entre 2K y 5k. Las zonas del pulsómetro deberías configurarlas tu. En anaeróbico no deberías entrar hasta las 165/170 f.c. aproximadamente. saludos
Estimado Chema, compre su libro y me resulta muy interesante ,yo realizaba los porcentajes a través de la formula karvonen y al leer el libro donde se explica muy bien y según mi pobre estado físico debería de usar la formula F.C.MAX , pues estuve entrenando mal. Le comento que soy de aquellos que se le disparan las pulsaciones muy rápido y me cuesta mucho mantenerme en zonas aerobias , mi máxima es 207 y tengo 33 años , si bien usted aclara en el libro que no hace a mejor ni peor ciclista el hecho de tener altas o bajas pulsaciones , al fin mi pregunta es : No pude realizar la temporada de acondicionamiento físico y ya comenzaron las competencias , que tipo de entrenamiento me recomienda para las citas? que es lo que debería hacer? Obvio que cuando termine el periodo competitivo a principio de noviembre voy a desarrollar el plan al pie de la letra respetando todos los conceptos que marca el libro. Muchas gracias.
Poco te puedo decir porque las competencias te darán un pico de forma menor y más corto. Trabajo como si estuvieses en el específico…sabiendo lo que hay 🙂
Chema : Muchas gracias por la respuesta , le comento que leí ” Planifica tus pedaladas BTT” y me encuentro terminando su otro libro , el primero ” Planifica tus pedaladas” luego voy a seguir con los restantes libros , todos de facil lectura y excelentes , FELICITACIONES !!!! Y GRACIAS!!! un saludo desde Argentina , Javier…
Gracias Javier. Un saludo
A lo mejor hago una pregunta tonta, pero si durante las pruebas en solitario, hablo durante entrenamientos semanales, veo que el corazón responde bien aunque despues de una subida bien dura, y pongo casi al 90% del esfuerzo, es sintoma que lo estoy haciendo bien y tengo que aumentar horas o como serían las siguientes semanas? Gracias
Es una pregunta que ofrece muchas respuestas ya que dicha situación depende del % y distancia de esa subida y momento que estés de la preparación.De todos los modos no está relacionada con hacer más o menor volumen, sino hacerlo según están indicados en los planes que propongo e ir esperando a que se vayan realizándose las adaptaciones. saludos
Buenas Chema,
Tengo otra dudilla sobre la que he leído muchas opiniones diferentes,… Haciendo una prueba de campo en bici alcancé 192 ppm max. Reciente corriendo una carrera de 5k alcancé 195 ppm. ¿Existe una máxima global o, según el deporte implicado, variará nuestra fc máx?. Normalmente para correr utilizo las zonas de bici (respecto a 192 ppm máx) y les sumo 15 pulsaciones.
Un saludo crack
Corriendo alcanzas más pulsaciones máximas y a mismo esfuerzo, más pulso que en bici. Le sumaría 10 pulsaciones o para ajustar trabajaría un % mayor que en bici. saludos
Muy buenas Chema:
hay una cosa que no tengo clara cuando se realiza un tes de campo en solitario por ejemplo 20 minutos subiendo a buen ritmo y al final darlo todo que pulsaciones hay que coger las máximas que haya registrado el pulsometro o la media de todo el ejercicio.
gracias.
Es la media de todo el ejercicio.Eso es para el test de umbral anaeróbico y que son 20′ en un esfuerzo máximo sostenido y que no tiene nada que ver con el de frecuencia cardiaca máxima que es un esfuerzo máximo puntual. saludos
hola chema:
en principio un millón de gracias por tu tiempo
no tengo claro si tengo una duda o una preucupacion he realizado el tes de campo como tu indicas y no consigo subir de las 155 pulsaciones(50 en reposo)
veo que en tu tabla se calcula hasta las 170
practico mtb cuando estoy en el monte con los compis les pregunto las pulsaciones me dicen 150-160 168 yo voy al mismo ritmo sin sufrir a 140
aunque ando mucho con la mtb (9000km al año)creo que tengo una forma física muy normal
tambien te comento que soy hipertenso y aunque tomo muy poca medicación la tengo muy bien controlada
que opinión tienes crees que la medicación puede influir?
se puede seguir el plan de entrenamiento con la fcmax tan baja?
creo recordar leyendo uno de tus libros que la gente hipertensa lo podía hacer incluso que tiempo después dejaron la medicacion
nuevamente un millón de gracias
Desde luego que la medicación para la hipertensión influye y mucho, ya que son betabloqueantes y evitan picos de tensión al subir el pulso y así te llevan controlado. Dependiendo de cuando te hayas hecho el test, sin haber parado unas semanas antes o sin haber dejado de salir, cambia mucho y no suben a las reales. El entrenamiento trata de explotar tus posibilidades en función de tus características, si es el pulso bajo, pues así será y sin ninguna limitación a la hora de rendir. Otra cosa es que no sean las reales por lo que te he comentado antes. saludos
Hola,
Tengo una duda para calcular las zonas de entrenamiento, Si calculo los porcentajes directamente sobre la fcm me salen valores muy bajos.
(Fcm=167). He visto que existen otras formas de calcular estos porcentajes teniendo en cuenta la fc en reposo. (fcm-fcr)x%intensidad+fcr). Esta formula me da unos valores mas altos y que a mi parecer se corresponden mejor con mis sensaciones. Cual crees que es el mejor método de calculo? Muchas gracias.
La fórmula con la de reposo es la de karvonen o frecuencia cardiaca de reserva. Ya he comentado en los libros que esta fórmula sólo es recomendable para ciclistas con un gran nivel. Es lo más cómodo en tu caso porque te permite ir más alto de pulso pero no lo más adecuado. Y si esas 167 las calculas con la fórmula de la edad, no es correcta. Tiene que ser con un test de campo. saludos
Estoy siguiendo el plan de acondicionamiento general que describes en tu libro planifica tus pedaladas BTT, ya voy por la tercera semana. Hasta ahora para el calculo de las zonas de entrenamiento he utilizado los porcentajes de la fcmax calculada teoricamente según mi edad. (58 años, 5 años con la bici).
He realizado el test de conconi en rodillo como describes en tu libro con los siguientes resultados: fcmax. 162, Umbral anaerobico 150.
Mi problema ahora es que no se como llevar estos resultados del test a la practica, ya que las tablas muestran solo % de fcmax, ¿como tengo en cuenta el umbral anaerobico para calcular las zonas de entrenamiento)
Un saludo y gracias
Buenas tardes Chema,
Primero que todo felicitarte por el fantastico trabajo que realizas y por compartir tan buena informacion, que estoy seguro a muchos nos a servido para llevarnos por el buen camino en nuestros entrenamientos.
Mi pregunta es, cuando es el mejor momento para realizar la prueba de campo? en mi caso particular la siguiente semana empezare mi plan de entrenamiento, despues de casi dos meses sin apenas tocar la bici y no se si realizar la prueba justo antes de empezar el plan o despues de una o unas semana de entrenamiento?
Muchisimas gracias por tu ayuda.
Un saludo
Mejor cuando lleves una semana de entrenamiento y cojas algo de tono. saludos y gracias
Hola chema buen dia,, te cuento que me fui en la bicicleta a la montaña y en subida hize dos sprints hasta que no pude mas y mi frecuencia maxima fue de 185 pulsaciones, luego a los dos dias fui a una pista de atletismo y corriendo tambien hize lo mismo y mis pulsaciones maximas fueron de 190, entonces estoy muy confundido pq no se cuales son las que debo tener en cuenta, que me recomiendas tu,, ??? postdata tengo 32 años mido 180 y peso 90 kg,, practico el ciclismo desde los 19 años.
Hola Chema.
¿Puedo hacer el test para conocer la FC maxima en rodillo? ¿deberia adaptar algo?¿en que cadencia deberia realizarlo?
Mil gracias
Si no estás en forma quizás puedas alcanzar las máximas, pero a poca forma que tengas, no las alcanzarás. saludos
Chema ahora estoi en forma i me cuesta alcanzar mi maxima que tengo que hacer seguir entrenando pero convinando con ejercicios de fuerza como caminar con mucho desnivel?
Hola Chema.
Lo primero darte las gracias por tu aporte.
Tengo 51 años, mido 1,64 y peso 62 kg. Mi consulta es que a principio de temporada tengo 155 pulsaciones de frecuencia máxima y me parecen muy bajas ya de inicio en comparación con mis compañeros y con las referencias que se dan respecto a la edad. Una vez que estoy metido en temporada y tengo cierta forma física paso a estar en 40 pulsaciones en reposo y rara vez paso de 145 al máximo esfuerzo.
¿Es normal tener estas pulsaciones tan bajas a mi edad? ¿se dan más casos? ¿debería preocuparme?
Saludos y gracias
Antonio
No es habitual pero no tienes ninguna limitación por ello porque posteriormente la respuesta es distinta. Todo depende de lo eficiente que seas en cada zona. En “buena lógica” según podría desprenderse de dicha situación llegarías siempre el último en un pelotón de 100 ciclistas que tuviesen, por ejemplo, 170 pulsaciones…y no es así. Estáte totalmente tranquilo. saludos
Hola Chema,
Tengo dudas acerca de la FCMax en mi caso a día de hoy casi llevo un año saliendo en bici, (he empezado de viejo a mis 36 años). En diciembre decidí iniciar el entrenamiento de rodillo 3+2 y he mejorado muchisimo. Pero mi duda es la siguiente en diciembre en el test de campo mi Fc Max era 180 pulsaciones. Al finalizar la base eran 178 pulsaciones. El caso es que ya voy libre de pulso desde mayo y en algún que otro “calentón” he llegado a las 184 pulsaciones. ¿Debo establecer 184 como mis pulsaciones máximas de cara a un segundo pico o al entrenamiento que volveré a hacer en diciembre, o la máxima para el entrenamiento me la va a marcar siempre el resultado de un test de campo?
Espero haberme explicado correctamente.
Muchas gracias a ti y a tus colaboradores por la labor que realizais.
Hola Chema,hice un test antes de empezar con la base y resulto ser de 183ppm,pero hace un par de días subí una cuesta del 10% y me salio unas maxima de 191,estoy haciendo algo mal?vuelvo a realizar otra prueba???
Si hacía mucho calor y habías sudado puedes dar más pulso, pero algo debió fallar en el primero. Toma esas 191 para futuro plan en lugar de las 183 y no repitas. saludos
Buenos días Chema, Leyendo tu libro y aquí en tu página veo lo de que para calcular la frecuencia máxima lo mejor es hacerlo al principio de la temporada…. mi pregunta es: si en mi caso llevo varios meses sin hacer bici o incluso si no hubiese hecho hace años nada de ejercicio y de repente me da por la bicicleta, me compro un pulsómetro y quiero saber mi FCM también debo hacerlo tan pronto? o quizás debería primero pedalear unas semanas previas…..
Por otro lado parece ser que la FCM no varía mucho pero no se debería ajustar los porcentajes de entrenamiento a medida que esa frecuencia pudiera variar, o debemos entrenar ya “para siempre” en base a esa FCM que obtenemos la primera vez?
Gracias por anticipado por tu labor y por contestar.
Es un esfuerzo puntual y lo interesante es hacerlo en la semana que se plantea. Una vez terminas la base, lo ideal es hacerte una prueba de esfuerzo para descartar cualquier problema de salud. Y entonces trabajar sobre los umbrales. Y si no haces prueba, test para el umbral y sobre él, plantear el resto de zonas. saludos
Hola. Estoy empezando la primera semana del planing de tu libro. Me asaltan un par de dudas; La primera,es que habiendo empezado este lunes,me tocaría este finde o el lunes hacer el test para calcular mi fcmax. Vivo en Asturias,y de aquí a unos días(o siglos) va a estar lloviendo a cántaros. Mi pregunta es cómo podría hacer una aproximación al Test en el rodillo,o si en realidad es posible. Cuento hacer el test de esfuerzo en Enero,pero quería saber ya una aproximación.
La otra duda,es q como te he comentado,es imposible salir con este tiempo,y no me queda otra que darle al rodillo. La cuestión es q esta semana tendría que hacer 8h 15 mins en las salidas,pero al hacer dos días de rodillo(hoy y mañana)…tendría que llegar a esas cifras? Recuerdo haber leído en alguno de tus libros( el de planifica o el de pedaladas bajo techo) que un cálculo estimado sería restar 20 minutos de una salida para adecuarla a la sesión de rodillo. Quiero decir con esto,que hoy y mañana me tocaría hacer salidas de 1h 30mins,pero si hago dos de rodillo de 1h 10(aprox.) estaría haciendo menos de lo debido??? Lo digo porque sé que al principio lo importante es el volumen ( cantidad de horas) y no kms,y por supuesto,respetando la baja intensidad con las pulsaciones. Tengo pensado seguir el planing de las tablas de rodillo que se aproxime en tiempo y pulsaciones a lo que me tocaría en la salida de hoy y mañana. Gracias y un saludo
Dependiendo de tu estado de forma, en rodillo lo puedes coger, pero es complicado y no se suele alcanzar. No queda otra si llueve y es imposible llegar al mismo volumen. Si la sesión que tienes fuera es de más de 2h, de este punto no paso. Hasta 2h, suelo quitarle unos 20′ pero es algo particular ya que es muy variable y como habrás leído no hay fórmula. Y si tienes 1h 30′, no le quitaría nada porque es una sesión asumible en el desgaste. saludos
Muchas gracias por responder,vaya paciencia que tienes!! Al final,probé a hacerlo el domingo después de una sesión de rodillo de 1h (10′ 60-65, 50′ 65-70 %fc max) y fui apretando todo lo q pude,hasta q tuve que parar,porque pensé q los vecinos llamarían a la policia,del ruido q hizo el rodillo( y eso q es un elite fluid hipersilencioso). La cuestión es q llegue a 188 pulsaciones, y si no hubiera parado,posiblemente hubiera llegado a algo más. La cuestión es q ahora me da miedo empezar a trabajar sobre ese valor,porque como bien explicas en el libro,sería peor trabajar sobre pulsaciones por encima,que por debajo del valor real. Las que se supone que tengo por la fórmula estándar de la edad( 182 en mi caso) tampoco me las creo,y mediante la fórmula de Tanaka me sale un poco menos incluso. Como decisión salomónica,estoy trabajando con una valor intermedio entre las 188 y las 182 (184) que de lo malo,no me estaré excediendo en exceso.
Y aprovechando el tema de pasarme de vueltas tengo otra duda; yo tengo problemas de espalda y llevo años yendo a la piscina. Ahora,hacía un par de meses q no iba,y al comenzar tu planing he aprovechado para retomar la piscina los días q me toca gimnasio según tu programa. He leído en tu libro,que es una buena opción de trabajo cardiovascular y más suave q otras como el running . Yo no sé como irán la pulsaciones a la hora de correr,ya que lo tengo absolutamente prohibido,pero hoy me he dado cuenta,q aún sin usar pulsometro en la piscina,el corazón me va a mil cada vez q paro a descansar. Me estaré cargando la,preparación por hacer natación? Será mejor esperar únas semanas y nadar cuando vaya por el segundo o tercer mesociclo? Estoy seguro q si usase el pulsometro en la piscina,me llevaría un susto de muerte,porque estoy seguro q estaré nadando en el 80% fc max (o incluso más). Estoy nadando unos 1000 o 1250 metros (40 o 50 largos) en series de 250 metros(10 largos). Gracias y un saludo
Muchas gracias por responder,vaya paciencia que tienes!! Al final,probé a hacerlo el domingo después de una sesión de rodillo de 1h (10′ 60-65, 50′ 65-70 %fc max) y fui apretando todo lo q pude,hasta q tuve que parar,porque pensé q los vecinos llamarían a la policia,del ruido q hizo el rodillo( y eso q es un elite fluid hipersilencioso). La cuestión es q llegue a 188 pulsaciones, y si no hubiera parado,posiblemente hubiera llegado a algo más. La cuestión es q ahora me da miedo empezar a trabajar sobre ese valor,porque como bien explicas en el libro,sería peor trabajar sobre pulsaciones por encima,que por debajo del valor real. Las que se supone que tengo por la fórmula estándar de la edad( 182 en mi caso) tampoco me las creo,y mediante la fórmula de Tanaka me sale un poco menos incluso. Como decisión salomónica,estoy trabajando con una valor intermedio entre las 188 y las 182 (184) que de lo malo,no me estaré excediendo en exceso.
Y aprovechando el tema de pasarme de vueltas tengo otra duda; yo tengo problemas de espalda y llevo años yendo a la piscina. Ahora,hacía un par de meses q no iba,y al comenzar tu planing he aprovechado para retomar la piscina los días q me toca gimnasio según tu programa. He leído en tu libro,que es una buena opción de trabajo cardiovascular y más suave q otras como el running . Yo no sé como irán la pulsaciones a la hora de correr,ya que lo tengo absolutamente prohibido,pero hoy me he dado cuenta,q aún sin usar pulsometro en la piscina,el corazón me va a mil cada vez q paro a descansar. Me estaré cargando la,preparación por hacer natación? Será mejor esperar únas semanas y nadar cuando vaya por el segundo o tercer mesociclo? Estoy seguro q si usase el pulsometro en la piscina,me llevaría un susto de muerte,porque estoy seguro q estaré nadando en el 80% fc max (o incluso más). Estoy nadando unos 1000 o 1250 metros (40 o 50 largos) en series de 250 metros(10 largos). Gracias y un saludo
Muy buenas Chema, el año pasado me decidí a hacer un entrenamiento un poco mas serio, para lo cual compre tu libro (me lo he tenido que leer varias veces para ir sacando conclusiones porque no conocía la mayoría de los términos).
El caso es que sigo si saber determinar bien mis umbrales
Segun el libro hay dos formas de hacerlo Karvonnen y PMax y tal como dice el libro hay diferencias sustanciales de hacerlo de una forma u otra
En reposo tengo 50 ppm y las máximas que he visto en el pulsometro han sido 183. Es correcto pensar que el umbral lo tengo en 169? (me lío con las tablas de la pagina 64)
Por otro lado también he leído que se puede determinar con un tes de 1 hora yendo a la máxima intensidad posible durante esa hora y multiplicando las pulsaciones medias (162) por 1,003, con lo cual me sale 169 el umbral.
No se si es correcto mi planteamiento, y el caso es que ya he acabado el pperido de base y estoy en el especifico.
Seguiré desgranando el libro porque aun tengo que sacarle mucha sustancia.Gracias Chema de antemano
De momento, karvonen desestimalo.Y el umbral teórico de las 183 pulsaciones serían 161. Pero sin hacer el test no puedes saberlo. Lo del test a 1h no es algo que se utilice porque hay muchos otros métodos menos exigentes. Debes hacer un test en puerto de 20′ y lo multiplicas por0’98 para estimar el umbral. saludos
Buenas tardes y gracias de antemano.
El pasado mes de diciembre me hice una prueba de esfuerzo en una clínica privada y la verdad es que ando un poco confuso con el tema de las pulsaciones.
Te pongo en antecedentes, tengo 46 años, siempre he hecho mucho deporte, pero los últimos años por temas de trabajo y familia, solo puedo hacer los fines de semana y algún dia esporádico entre semana, por eso me hice la prueba de esfuerzo, para controlar un poco a mi cuerpo.
Normalmente hago uno-dos dias por semana 40-50km/dia con la mountainbike, dias de solo llano y dias de mezcla.
El tema es que la cardiologa me marca en la prueba de esfuerzo una FC máxima de 160ppm despues de una prueba de 10min. caminando en cinta y sin macara de oxigeno.
Recientemente me compré un pulsometro Polar con banda de pecho y en las salidas mixtas ( mas carretera que montaña ) me marca una media de 142ppm y una máxima de 179ppm.
Casi la totalidad ( unas 2 horas ) me encuentro comodo entre 145-150ppm, por lo que creo que el test de esfuerzo no fué del todo completo.
La cardiologa se guió bastante por mi rapido aumento en las ppm fruto de mi irregularidad en la práctica de deporte, pero ya le comenté que se iba estabilizando con el paso de los minutos.
¿ que opinas ?
¿ me marco las zonas en base a esos 160ppm o es mas real guiarme por los resultados que me esta dando el pulsometro en salidas reales ? Mil gracias.
La referencia que te da la cardióloga para máxima, no sirve por multitud de factores. Toma como máxima las 180 pulsaciones y no te extrañe que tengas alguna máxima más. Salvo que esas 179 sea en un esfuerzo máximo.
La irregularidad influye en que aumenten las pulsaciones para un mismo esfuerzo. Pero seguro que es una adaptación cardiovascular inadecuada por no haber seguido una base como propongo en cualquier plan. saludos
Las 179ppm fueron en una subida corta pero pronunciada despues de 2h de pedaleo, mi sensación es que ya estaba un poco al límite. Gracias por tu rápida respuesta
Estimado Chema,
Tal vez pueda aportar algo a tus contenidos, por lo que leo, la mayoria solo resta 220 menos la edad y creen que el trabajo esta lista esta forma (Haskell y Fox , 1970) como vez es de los años 1970 por ende esta desactualizada
Si los que realmente quieren mejorar, es mejor el test de esfuerzo, en rodillo aumentando la intensidad paulatinamente o bien un test de puerto como tu indicas.
Pero también esta la formula que da menos porcentaje de error es 207-0,7(edad) (Tanaka, 2001) segun diversos estudiso esta formula teorica es la que mas se adecua a un test maximal para estimar la FC MAX.
Gracias por la aportación. Precisamente en mis libros no recomiendo la fórmula teórica de 220- edad porque raramente coincide. Aconsejo realizar un test de campo en subida, como verás. saludos
Hola Chema
En primer lugar felicitarte por tu labor didactica y por el magnifico libro.
Llevo 1 año con una bici de montaña realizando varias salidas a la semana en rutas de 30, 40 o 50km.
Aunque tengo pulsometro y controlo las salidas etc nunca he realizado entrenamientos por pulsaciones.
Observo que el libro esta orientado mas que nada a personas con animo de competir y no encuentro la forma de adaptar un plan para mejorar solamente mi forma fisica, resistencia y perdida de peso.
Te animo a que dediques un articulo para todas las personas que no pretendemos competir y que nos sirva de orientacion a la hora de realizar nuestras salidas semanales.
Un saludo y gracias 1000
Fernando
Hola Fernando, el libro no está hecho con idea competitiva. La idea es que siguiendo el plan puedas conseguir una adaptación cardiovascular saludable, perder peso y mejorar tu forma física como dices. El libro es seguido y válido para cualquier nivel y sólo tienes que adaptarlo al tiempo disponible y tus zonas cardiacas. Para mejorar el nivel físico, es indispensable seguir las pautas de frecuencias cardiacas de forma progresiva. Lo único sería realizar menos horas, pero que también sea de forma progresiva. saludos y gracias
Bien Chema, lo leere de nuevo mas detenidamente e intentare adaptar el plan a mis necesidades.
Gracias
Buenas! Me hice la prueba de esfuerzo y me salio 203 de maxima, hasta ahi todo normal (aunque he llegado a tener picos de 215 con el pulsometro), la cuestion es que en el informe me salió el umbral aeróbico en 181 y el anaerobico en 193, yo creo que hubo un problema con los electrodos porque no me parece normal, verdad?
Normalmente a partir de 165 ya la respiracion empieza a ser mas forzada, Gracias!
Haría falta ver al % que tienes los distintos umbrales del V02máx y valorar. No es muy habitual esos valores y además habría que comparar con un test de Campo. saludos
En la gráfica el VO2max estaba entre los dos umbrales, no recuerdo el % y no puedo consultarlo pero de eso si que me acuerdo, o sea q estaba por encima del umbral aerobico y por debajo del anaerobico, que opinas? Muchas gracias!
Buenos días Chema, adquirí tus libros y mi pregunta es la siguiente, para entrenar con potencia (tengo en mi bici pedales powertap y en casa simulador Tacx Neo smart) es necesario hallar mi Frecuencia Máxima???
No, no es necesario si entrenas con potencia. saludos
Hola Chema. Para seguir tu plan de entreno y meter los datos en mi garmin, debo calcular las zonas según fcr??? Gracias
No, debes hacerlo con la frecuencia cardiaca máxima que sea real. saludos
Después de leer tu libro quería comenzar ya a preparar la temporada que viene empezando la base.
Tengo una prueba de esfuerzo hecha el año pasado en cinta de correr en el que mis máx eran de 193 y mi umbral aerobico 155 y umbral anaerobico 175.
Me surgen un par de dudas, para aplicar la prueba al ciclismo cuanto debería reducir las pulsaciones?
Mis umbrales aerobico y anaerobico en porcentajes serian el 75% y 90%?
Gracias
No tienes que interpretar los resultados como posibles porcentajes porque pueden llevarte a confusión. Más que nada porque tus máximas de la prueba posiblemente sean mayores. Utiliza 150 como corte de umbral aeróbico para trabajar por debajo recuperaciones y entre 150/170 trabajo aeróbico de resistencia y entre 170/175 intensidad aeróbica. Y cuando acabes la base, haces un test de 20′ para estimar el umbral anaeróbico. saludos
Buenas Chema, llevo unos 5 años y este último habia entrenado siguiendo tus consejos. Error mio que siempre he tomado como guia una ecuación que decían que era la mas “fiable” que me daba que con 37 años mi pulso máximo era 185.
Tras la evolución que he visto siguiendo tus recomendaciones, este año he empezado haciendo una prueba de campo y tras intentar no morir despues del calentón en 1cuesta me he exprimido sacando de máxima con 37años 192 pulsaciones. No son muy exageradas con respecto a lo que dan mas o menos todas las tablas? O estan bien?
Empiezo a seguir entonces los parámetros en razon de esa máxima??
Un abrazó y gracias x tu dedicación por todo lo que nos transmites en tus libros!!
Están bien y cada uno tenemos las nuestras. No hay patrón y por eso, la fórmula teórica falla tanto. Utiliza las 192 como referencia. saludos y gracias
Hola chema, como puedo hacer el test para saber fc max con el bkool?? Muchas gracias ☺️
Lo mismo que si lo hicieses al aire libre. Realiza un calentamiento y pon un recorrido tipo puerto en el que vayas ascendiendo progresivamente aumentando la velocidad, a unas 70/80 pedaladas y cuando vayas muy forzado, te pones de pie y esprintas. saludos
Hola Chema.
Me acabo de realizar una prueba de esfuerzo y la fc max me sale igual que la teórica, es decir, 193 ppm
Mi umbral anaerobico en cambio lo tengo en 181 que no coincide con la tabla.
¿Como puedo realizar ahora los cálculos? ¿Me baso en la fc max? O es mejor orientarse por el umbral.
Muchas gracias.
Siempre mejor en base a los umbrales. ¿No te han dado el aeróbico? Pásame la consulta a planificatuspedaladas@gmail.com
Buenas Chema,
tengo 51 años y cuando salgo a montar suelo trabajar la mayor parte del tiempo por encima de las 165 ppm llegando a superar mi umbral máximo que sería 170. He empezado el año pasado y mi condición física no es buena. Por eso en cuanto la carretera se inclina subo mucho de pulsaciones. Es esto aconsejable?, puedo seguir entrenando así?
Muchas gracias
No, necesitas poner orden a las salidas y realizar un desarrollo de la adaptación cardiovacular. Compra Planifica tus pedaladas que no te arrepentirás. saludos
Hola Chema.
Haciendo una prueba de esfuerzo en rodillo, dándolo todo llego hasta 174 pulsaciones. al aire libre es diferente, llego a 179. cual debería tomar como referencia para mi fcmax?? Gracias por tu ayuda.
La máxima que hayas dado. Puedes hacerlo tomando como referencia 180 pulsaciones. saludos
Buenas Chema y muchas gracias de antemano..
Tengo una duda en cuanto a las pulsaciones. Mis máximas son 182, quiero hacer el acondicionamiento según Tu libro..
Al 70% seria 127, pero esas 127 no las podría pasar o el 70% empieza a partir de 127?
Gracias .
Lo pone bastante claro en la tabla (70%-128 y 75%-137), si vas a 128PPM estás en el 70% y si vas a 129PPM ya estas en la zona 71-75%
Hola como va? mi maxima corriendo fueron de 197. Utilizo esas o hago el test en bici? Gracias