El principal propósito de la suplementación, considerada como ayuda ergogénica, es la de mejorar y potenciar determinadas cualidades físicas, potenciar el rendimiento y acelerar los procesos de recuperación.
Por ello, por norma general, como durante la base no se realizan entrenamientos intensivos y con excesivo volumen, surgen dudas si realmente es efectivo introducir suplementación en este periodo.
Determinadas suplementaciones estarían más encaminadas a potenciar determinadas cualidades específicas como es la fuerza explosiva caso de la creatina, favorecer el reciclaje del lactato como es el caso de la Beta alanina, retrasar la aparición de la fatiga como podría ser la cafeína o proteger el estrés oxidativo como es el caso de los antioxidantes.
Y por otro lado tenemos aquellos suplementos en donde su principal función va a encaminarse a favorecer la recuperación a todos los niveles, principalmente a nivel muscular.
Por ello, durante el periodo de acondicionamiento general o base, donde predomina una baja intensidad y volumen, es considerado erróneamente un momento de la preparación en donde se podría prescindir de la suplementación.
¿La suplementación más indicada durante la base y por qué?
Aislado de proteína de suero:
En caso de asistir al gimnasio está indicado para recuperar la destrucción muscular. Especialmente en el segundo y tercer mesociclo en donde se trabaja fuerza resistencia y fuerza explosiva.
En caso de que hayas cogido peso en el periodo de transición y te pongan a dieta. Está indicado entre comidas para evitar el catabolismo muscular. Si en el desayuno eres de los que no te apetece comer sólido, un batido aporta la proteína de calidad que necesitas.
Si realizas entrenamientos en ayunas es primordial nada más llegar de entrenar con el fin de reconstruir el músculo ya que ha sido utilizado para extraer glucosa. Al igual que también es útil si la añades al bidón durante el entrenamiento. Sólo con agua.
Cafeína:
Cuando el volumen aumenta al final del segundo mesociclo y durante el tercero, especialmente los fines de semana, y en donde la intensidad a pesar de ser aeróbica comienza a rozar la intensidad aeróbica e incluso se incluyen intervalos de esta, la cafeína reduce la percepción del esfuerzo con lo que permite mantener la intensidad a pesar de que los depósitos de glucógeno se hayan agotado.
En el caso de estar muy interesado en la pérdida de grasa, la cafeína favorece la utilización de esta si tomas una dosis antes de entrenar.
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BCAAs:
Igualmente, durante los fines de semana del segundo y tercer mesociclo de base, donde el volumen comienza a aumentar y la intensidad, los aminoácidos ramificados favorecen la recuperación muscular. Y sobre todo, si durante la semana vas al gimnasio. Si entrenas en fin de semana, lunes o martes, a lo más tardar, estarás trabajando fuerza en el gimnasio y además a un porcentaje alto de peso.
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Omega 3:
Es un suplemento que debido a sus múltiples bondades, no sólo es utilizado a nivel deportivo. Es una suplementación que es efectiva en cualquier periodo. Si vas al gimnasio protege los procesos inflamatorios sobre las articulaciones y ligamentos. Favorece la pérdida de triglicéridos y la disminución del colesterol. Es vasodilatador por lo que aumenta el riego sanguíneo ayudando a recuperar.
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L-Glutamina:
Al igual que los Omega-3 es una suplementación con múltiples beneficios y no sólo a nivel deportivo. Su principal virtud es la protección del sistema inmune. No debemos olvidar que la base se suele realizar en época de otoño e invierno y estamos más expuestos a procesos infecciosos.
Al igual que los BCAAs, durante los fines de semana del segundo y tercer mesociclo de base, la l-glutamina es recomendada conjuntamente con los ramificados.
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Recovery:
A partir del 75% de la frecuencia cardiaca máxima se comienza a utilizar más glucosa que ácidos grasos. Y una hora al 80% ha finiquitado todos tus depósitos de glucógeno. Por ello, entrenamientos de tres horas en adelante (realizados a partir del segundo mesociclo), es una buena opción para ingerir nada más terminar de entrenar.
Igualmente al finalizar los entrenamientos en gimnasio, se deben recuperar los depósitos de glucógeno. Conjuntamente con el aislado de suero, favorece la recuperación total del músculo.
Al terminar un entrenamientos en ayunas, una dosis menor favorece la recarga del glucógeno hepático.
13 comentarios en “¿Hace falta suplementación durante la base?”
En periodos de menos carga, invierno, adelanto el sillín 2 cm y en periodo estival lo atraso, me va bien, al repartir el esfuerzo sobre los aductores. Es aconsejable?
Soy aficionado a la bicicleta desde hace mas de veinte años, tengo cinquenta y uno , y no tengo por costumbre tomar nada prefabricado. Lo cierto es que padezco de piedras de oxalato calcico en el riñon y no se hasta que punto pueden ser perjudiciales dichos productos..
Un saludo. Tengo los libros planifica y alimenta tus pedaladas ,y me parecen inprescindibles. Gracias.
En un caso como el tuyo, lo más recomendable es que le consultases a un médico deportivo. Desde mi punto de vista no deberías tener problemas con determinada suplementación, tampoco se el grado de exigencia que tienes, pero como digo, lo suyo es que te aconseje el médico. saludos
Muy buenas. biene bien en una salida larga e intensa tomar un batido de hidratos de carbono antes de la salida, aunque hayamos desayunado?
Para ello debes calcular las necesidades de carbohidratos que va en función del tiempo que tengas hasta la salida. 1g por kilo de peso corporal y hora hasta la salida. Por ejemplo, si pesas 70kg y desayunas 2h antes, necesitarías 140g de CH. Si con el desayuno lo llegas a esas cantidad, puedes tomar el resto con el batido. saludos
Hablas de la base como un periodo de baja intensidad y volumen. Siempre he creído que en el “periodo de base” hay que aportar volumen a baja intensidad. Y otra pregunta… Odio el gimnasio. ¿Puedo sustituir los ejercicios de fuerza por sesiones de spinning específicas? Muchas gracias.
Sí, se me habrá ido la pinza al escribir. Gracias, es como dices.No, el gimnasio es insustituible porque es imposible provocar las mismas sobrecargas que con las pesas. saludos
Buenas tardes, soy aficionado al mtb y el próximo año quiero hacer algunas competiciones. Estoy siguiendo la base que propones en Planifica tus Pedaladas BTT, voy por el segundo mesociclo. Me estaba planteando suplementos nutricionales para llevar mejor los entrenos y la carga laboral, el problema es que soy celiaco y desconozco si los suplementos que haces referencia llevan o no gluten. Un saludo.
Puedes coger la Paleo y la Energy bar que no llevan Gluten. Los BCAAs y L-glutamina, como Beta Alanina no contienen Gluten. saludos
Hola buenas noches Chema, la cuestion es que estoy en el segundo mesociclo de tu libro y para nada he forzado, siempre manteniendome en las pulsaciones sin pasar del 75% y es increible como se me cargan los cuadriceps ,tambien sufro mucho en el tema de la recuperacion, me he pedido un test de ADN en tu pagina , mi pregunta es cuando lo tenga he de consultar algun medico deportivo o me va a dar ese test la informacion para que yo mismo pueda interpretar como se adapta mi organismo a una mejor recuperacion y asi por lo tanto poder tener una mejor informacion respecto a la fatiga acumulada por mi organismo y asi poder hacer frente a ella.
Muchas gracias y felicitarte por tu gran trabajo .
Creo que deberías bajar la cadencia (creo que estaba en el foro), de vez en cuando realizar una descarga muscular. Incluso puedas necesitar algo más de descanso…Sí, puede aportar información muy valiosa el test.saludos
Buenos días Chema, voy a empezar el segundo mesociclo la semana que viene, hasta ahora solo estoy tomando después de los entrenamientos de carretera (sábado y domingo) el recuperador FULL RECOVERY, pero también compré tus BCAAs y la GLUTAMINA, los cuales los tomaré los días que me vienen en tus tablas (2 rodillo + 2 carretera + 2 gimnasio) el problema es que no se exactamente como tomarlos, creo que se tomarían conjuntos 1g cada 10 kilos de peso en un vaso de agua de 300ml después del entrenamiento ¿es así? y otra duda que tengo los días de carretera ¿también los tomaría junto al recovery?.
Me podías decir que barritas podía comprar para los entrenamientos y marchas es que tienes tantas que no se cual pedirte, gracias por todo eres de gran ayuda.
Sí, 1g por cada 10kg. Cuesta disolverse, por lo que mejor es echártelos directamente a la boca y un trago de agua para enjuagarte y a dentro 🙂
Las Energy bar y Paleo, están muy bien. Las Long energy ahora para el invierno, mejor porque con el calor pueden estar más pegajosas.Y para entrenar las flap Jack mejor que en las marchas. saludos