Ya he hablado en más de una ocasión de la gran importancia de aprovechar la ventana anabólica o ventana de la oportunidad, como también se le conoce. Sobre todo si eres alguien que lleva un entrenamiento planificado y debes recargar el músculo para entrenamientos posteriores. Y no te quiero decir nada si estás participando en alguna de las múltiples pruebas que tienen varios días de duración. En este caso el éxito se encuentra en las pautas de recarga nada más llegar en cada etapa. Quizás no tengas a mano un suplemento específico y puedas optar por alguna de estas soluciones.
No olvides que sólo debes aportar entre 1g y 1’2g en el caso de que la salida haya sido muy intensa o hayas hecho varias horas a una intensidad moderada. Si has realizado un entrenamiento regenerativo, un entrenamiento en ayunas (en este caso es más importante aportar proteína de alta calidad en estado líquido) o un rodaje de un par de horas a baja intensidad, no debes aportar tantos carbohidratos porque de lo contrario parte de ellos pasarán a formar parte de los triglicéridos. Es decir, se transformarán en grasas.
En este ejemplo, son distintos aportes que incorporan 70 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico:
- De 700 a 750 ml de un zumo comercial de naranja. Estos zumos no son recomendables para incorporarlos en la dieta diaria debido a su alto contenido en azúcar. Pero en estas circunstancias vienen muy bien
- 300 ml de un zumo de naranja natural más un plátano (si es maduro mejor).
- 650 ml de zumo de un zumo comercial de uva y melocotón. Estamos en el mismo caso que en el primer punto. No recomendable en la dieta diaria.
- Un litro de bebida isotónica con una concentración al 7% por cada 100ml.
- 70gramos de un batido hidrolizado de carbohidratos y proteínas. En el mercado suelen figurar como Recovery.
Para continuar con la recarga, encontrarás en la Web un artículo con los alimentos más recomendados.
¿Quieres estar informado de las últimas novedades sobre entrenamiento y nutrición ciclista? Apúntate!
18 comentarios en “HIDRATOS EN LÍQUIDO: RECARGA EL MÚSCULO EN TREINTA MINUTOS”
Hola Chema,seguimos con tu plan de etrenamiento ,ya por la semana 15 y la verdad que contento, no sé si mejoraré pero por lo menos sé lo que hago y por qué.
Mi pregunta es sobre la semana 16 , en el libro está un poco dudosa por lo menos el entreno del viernes.
Un saludo y gracias
En cuál de los libros 🙂
Hola, es verdad, en”planifica tus pedaladas”,la semana 16 ,el miércoles marca tres puertos y una serie en tres horas y el viernes intensidad y dos puertos.
Imagino que los puertos mejor cortos?, y la intensidad no se a qué se refiere en ese día.
Y con la metereología que hacemos este año?jajaja
Gracias un saludo.
Hola Chema:
¿Que opinión tienes sobre las pastillas de sal tipo 226ers? La cuestión es que en general los isotónicos me sientan regular.
Muchas gracias
Puedes tener problemas a nivel de vaciado gástrico. Intenta añadir las sales con geles que las contengan que vienen proporcionadas. saludos
Hola, es verdad, en”planifica tus pedaladas”,la semana 16 ,el miércoles marca tres puertos y una serie en tres horas y el viernes intensidad y dos puertos.
Imagino que los puertos mejor cortos?, y la intensidad no se a qué se refiere en ese día.
Y con la metereología que hacemos este año?jajaja
Gracias un saludo.
Dejarnos las venas largas 🙂
Los puertos entre 20 y 30′ ya son factibles a estas alturas. El miércoles figura fuerza resistencia y abajo especifica series y demás y el viernes haces un intervalo de 30′ al 80%. saludos
Hola Chema, te agradezco mucho tus artículos, son excelentes.
Quería saber si tienes alguna recomendación para preparados caseros tipo recovery. Yo me preparo un scoop de proteína que trae 24 gr por porción y le agrego un plátano congelado. No sé si es correcto hacer esto por la cantidad de proteína.
No es demasiada proteína, pero deberías añadir más carbohidratos o glucosa. Piña, plátano, melón e inclusive puedes añadirle algo de azúcar o glucosa líquida, dependiendo de las cantidades por tu peso. Un saludo
Pingback: » RECARGA EL MÚSCULO EN TREINTA MINUTOS
Hola chema,
Estoy siguiendo tu entrenamiento en rodillo de 3+1 y estoy encantada, ya estoy en periodo de calidad y todo marcha muy bien.
Mis dudas son:
– después de entrenar, que debo tomar en el periodo de ventana anabolica? Que cantidad de hidratos si peso 52 kg? Con isotónica es suficiente al ser entrenamiento de max 1,30h? Y si ha sido entrenamiento en ayunas?
– después de día de entrenamiento de pesas de aprox 1h de intensidad media, que debo tomar?
– tras una salida larga en bici de 3 horas aprox…que me aconsejas tomar?
En casa tengo proteína whey, isotónica, creatina, BCAA…son necesarios o solo con los alimentos basta?
Gracias!
Me alegro que te vaya bien 🙂
Te recomendaría que comprases Alimenta tus pedaladas porque te viene todo detalladísimo y es un complemento a los entrenamientos. Si ha sido de rodillo, con un zumo azucarado y un plátano, suficiente. Si el entrenamiento ha sido en ayunas, desayunas normal y un batido de proteína Whey con 20g.
Después de las pesas, igual que si hubieses entrenado en ayunas. Algo para recargar el poco tiempo de la sesión y otro batido de proteína whey.
Y después de la salida larga, Si pesas 52kg, entre 50 y 60 gramos de carbohidratos, lo mejor es un Recovery en polvo con agua o leche desnatada. Luego en horas posteriores, carbohidratos en forma adecuada. saludos
Hola chemas un saludo desde Bogotá Colombia me gustaría nos regalara tablas de entreno en rodillo y carretera para los de 57 años al igual muchos consejos en nutrición ?
Tienes todas las tablas disponibles en Pedaladas bajo techo. Esta en formato digital para todas las plataformas.saludos
Hola me gustaría saber si los aminoácidos hay que tomarlos antes y después de entrenar o con tomarlos después del entrenamiento es suficiente, también tomo un carbohidrato, y el día de descanso se toma algo o no es ne cesario. gracias un saludo
Después del entrenamiento y en días de marchas o competiciones, una dosis antes. En días de descanso o recuperación no es necesario. saludos
Hola Chema,
Me podrías recomendar alguna bebida isotonica lo más completa posible.
Actualmente uso powerade pero no sé si contiene todo lo necesario.
Gracias
La que tenemos en la tienda de la web, CARBO LIDER XL es muy completa. saludos