QUE NO HAYA PUERTO QUE SE TE RESISTA

¡Buf, ya viene el puerto!¡Adiós, no lo voy a pasar!¡Ay que me quedo! ¡Qué mal voy! ¡ ¡Ay que me quedo! ¡Buff! Ya no puedo más…me quedé. Algo así o parecido es lo que se le puede pasar por la cabeza a alguien que adolece de aptitudes para la montaña y comienza puerto con un nutrido grupo de cicloturistas. Amén de probar variedad de coronas para no “soltarse”, ponerse de pie, sentarse..en definitiva, todo lo que sabe hacer para finalmente ver como se marchan.

No son pocos los que se preguntan que cuál es el mejor entrenamiento o si existe algo específico para ganar facultades en subida y pasar los puertos lo más adelante o sufriendo lo menos posible. Esto último suele ser harto difícil ya que siempre hay algún iluminado que tiene el día o aparece otro con sus dos minutos de gloria. Argumentos más que suficientes para exprimir al máximo tus mitocondrias, ahogarlas en ácido láctico y dejarte tirado.

Además es que marchas cicloturistas completamente llanas, son las menos (si existen). Por lo general, se suelen incluir varios puertos. Y en alguna por que no tienen más en la zona y por que no los pueden importar, que sino….

Antes de adentrarnos en faena, a la hora de afrontar un puerto y con más razón si van a ir encadenados varios a lo largo del recorrido, hay que tener algo de talento, y precisamente no nos referimos a dotes innatas para la escalada, sino más bien a la hora de afrontar la subida. Se debe ser realista del nivel de entrenamiento que se tiene, las pulsaciones o vatios en donde puedes moverte, intentar conocer los umbrales y en especial el anaeróbico o FTP si nos referimos al entrenamiento por potencia y sobre todo no emocionarse. Y es que si eres de los que al comienzo te vienes arriba con gran facilidad, por si no te has dado cuenta, cuando estás sobre una bicicleta este tipo de emociones se suelen pasar fácilmente con los kilómetros. Si estás bien preparado, al final es muy posible que al haber gastado más en el comienzo te prive de algún puesto delantero. Y si no estás bien preparado, tienes todos los boletos para terminar con calambres hasta en las orejas y si no tienes cuidado con la nutrición e hidratación, con una “buena tostada” o pájara.

Entrenamiento Ciclista

Y luego están aquellos que por intentar ir con el grupo principal a pie de puerto ya llegan con todas las alarmas encendidas y una vez que comienza la subida, les da igual porcentajes y cómo se suba por que están finiquitados. Al igual que si en alguna ocasión has ido intentando con algún otro cicloturista, “cazar” a algún grupillo dispersado que lleváis por delante, exigiéndoos en cada relevo, dándolo todo…es el momento en donde suele darse la ley de Murphy: Los cazais justo cuando comienza algún repecho más que importante. Si tienes suerte y no te vuelves a quedar, aguantas pero abrasándote las piernas.

Esto último es otro detalle. La gran acidosis generada por abusar de desarrollo o ir muy por encima del umbral anaeróbico, termina por pasar factura si es excesiva y no estás entrenado para reciclar tanto lactato. El lactato se utiliza como alimento pero tus músculos y enzimas musculares deben estar entrenadas para remozar o reciclar.

Son muchos los factores y el trabajo que se puede hacer para avanzar lo máximo posible en esta faceta. De entrada, el conjunto de todas las aptitudes adquiridas con un entrenamiento adecuado van a poder ayudarte a mejorar. Nos podríamos volver locos haciendo quinielas y cábalas de todo lo que puede intervenir a la hora de convertirte en lo más parecido a un escalador. Desde la proporción de fibras musculares que poseas hasta los valores sanguíneos que puedas tener ya que el transporte de oxígeno a tus piernas es un dato más que importante.

Y ya que hablamos de oxígeno, algo que tiene una gran importancia es el V02máx o consumo máximo de oxígeno. Este valor es el que va a definir la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Se cuantifica en litros y a mayor cantidad de estos, mayor cantidad de oxígeno va a llegar a tus piernas. Algo fundamental para que los nutrientes combustionen en las células del músculo y generen energía. Sin olvidar que con mayor presencia de oxígeno vas a poder desarrollar más potencia o la misma, pero con unos niveles de acidosis menor. El V02máx es el valor absoluto, pero luego nos encontramos con el valor relativo y más importante a la hora de escalar: el peso. El peso es la clave de todo lo que sea subir. Equilibra lo máximo posible tu relación peso/potencia y descubrirás un ciclismo a otra velocidad. Pasarás de pasarlas canutas a poder ir arrancando para “mover el árbol”.

El Consumo máximo de oxígeno (V02máx)

Los más afortunados son aquellos que ya vienen con una herencia importante en el V02máx. Y es que dicho valor tiene fundamentalmente un componente genético. Por lo tanto, si no has sido tocado con la varita mágica en este aspecto, tendrás que echar mano de dos formas de elevar el V02máx: Entrenamiento y pérdida de peso.

Entrenamiento

Para realizar este tipo de entrenamiento, primeramente deberías conocer que te encuentras bien de salud y no tienes ningún tipo de contraindicación para alcanzar determinadas intensidades. Y en segundo lugar, es muy aconsejable haber realizado previamente un periodo de acondicionamiento general o base.

Este tipo de entrenamiento es muy exigente para lo que hay que sufrir mucho (para lucir hay que sufrir). Y es que se trataría de aplicar intervalos de entre 1 y 6 minutos a una intensidad cercana a la máxima y aplicando recuperaciones completas. Cuando veas que ya no puedes mantener la velocidad de los primeros intervalos, es hora de dejarlo por ese día.

El V02máx relativo y el peso

En este valor interviene nuestro peso. Por lo que a mayor pérdida de peso graso, el aumento de consumo máximo relativo es también mayor. De hecho puede crecer de forma más que importante. Inclusive más que con el entrenamiento específico en carretera donde las ganancias en este aspecto están más limitadas.

Como mejor se puede comprobar es con un ejemplo. Supongamos que tienes un consumo máximo de oxígeno de 4 litros/ min. Esos cuatros litros son los que tu organismo distribuye a lo largo del sistema cardiovascular. Y supongamos que pesas 75 kilos, al comenzar con los entrenamientos.

Los 4 litros de oxígeno equivaldrían a 4000 mililitros

Estos 4000 mililitros al dividirlos por el peso: 4000/75 =  53,33 ml/kg/min

Con unos meses de entrenamiento y cuidando la alimentación, te afinamos “un poco” y vamos a quitarte 5 kilos.

4000/70 =  57,14 ml/kg/min

Como verás la ganancia de V02máx relativo es importante pero aún puede ser mayor si le sumas el entrenamiento específico por que lo que podrías superar los 60ml/kg/min