Muchas veces no somos conscientes de lo importante que es emplear parte del tiempo disponible, en ocasiones muy poco, en trabajar otros aspectos relacionados con la preparación y que no es dar pedales.

Entrenar la fuerza es otra de la asignaturas pendientes dentro de la planificación del cicloturista o del ciclista no profesional.

En la preparación invernal y coincidiendo con el periodo de acondicionamiento general o base, seguro que no llegas a imaginar los beneficios que te aportará haber “perdido tiempo” en realizar ejercicios de pesas, suspenderte ejercitándote en TRX o trabajar con la electroestimulación. Independientemente de las características y técnicas de cada método, con cada uno de ellos puedes trabajar la fuerza. Sólo debes buscar el que te sea más cómodo y si tienes tiempo el que más te aporte.

Está demostrado que con el entrenamiento de fuerza, aportas unos beneficios que están directamente relacionados con la fuerza que vas a ser capaz de desarrollar sobre la bicicleta en distintos niveles (umbrales, fuerza explosiva, fuerza resistencia y máxima).

Aunque si no trabajas fuerza y todo se quedase ahí, es decir, perdieses la oportunidad de ser un ciclista más eficiente, podrías obviarlo. Pero las consecuencias son otras ya que al prescindir del entrenamiento de fuerza quedas expuesto a más de un problema.

Y seguro que no tienes que irte muy lejos para encontrar casos de compañeros que han sufrido o sufren molestias de distinta índole y lesiones musculares como
roturas de fibras, lumbalgias, condromalacia y tendinitis.

No todas ellas están originadas por la ausencia de un entrenamiento de fuerza, por ejemplo, como la rotura de fibras ocasionada por un calentamiento insuficiente ante un entrenamiento intensivo o una mala salud bucodental, pero una rotura de fibras también puede ser ocasionada por una debilidad muscular.

La descompensación muscular

En el ciclismo el músculo que más potencia desarrolla en la pedalada es el cuádriceps. Y en el runner el músculo que más potencia desarrolla es el isquiotibial. Entonces ¿Por qué el ciclista cuando sufre calambres suelen ser en la parte interna del cuádriceps si es su músculo más fuerte? y ¿Por qué el runner sufre los principales calambres en su isquiotibial, si es su músculo más fuerte?

En el pedaleo intervienen varios músculos en la pedalada descendente y ascendente. Pero el que más se fortalece y desarrolla a base de kilómetros, con diferencia, es el cuádriceps. Otros músculos como el isquiotibial, glúteo mayor, tríceps sural (gemelos y soleo), psoas-iliaco tienen otra implicación, no por ello menos importante, y en caso de no fortalecerlos con ejercicios específicos de fuerza, quedan muy debilitados en comparación con el cuádriceps y por lo tanto, éste, termina soportando una descompensación muscular que suele mostrarse en forma de molestias o lesiones que son muy habituales entre nosotros:

Problemas de rodilla:

Si sólo realizas entrenamientos específicos de fuerza resistencia sobre la bicicleta, vas a desarrollar y potenciar únicamente el cuádriceps y será el que soportará toda la carga debido a la debilidad del músculo antagonista como es el isquiotibial.

Este ejercicio de fuerza sobre la bicicleta puede salvarte de sufrir calambres (de hecho la no inclusión de él, casi te garantiza sufrirlos), pero si la ruta es muy exigente y con varias horas de duración, es posible que no te salves. Independientemente de que sufras o no calambres, la descompensación muscular obliga a que la rodilla sufra más de lo debido y en no pocas ocasiones derive en problemas de condromalacia rotuliana, lesión demasiado habitual en el ciclista aficionado.

Y si ni tan siquiera realizas ejercicios de fuerza de ningún tipo (periodo base y específico), la rodilla terminará dando problemas traducidos en condromalacia o tendinitis.

• Solución: Incluir durante la base un programa de fuerza resistencia que fortalezca todos los músculos relacionados en la pedalada.

Lumbalgias:

Si sólo trabajas el tronco inferior y descuidas tu faja natural que es la que te mantiene firme y erguido sobre la bicicleta (Core central), estás provocando una descompensación de dos cadenas musculares como es la lumbar y el tren inferior. El recto anterior del cuádriceps y psoas ilíaco (músculo situado a la altura de la ingle), encargados de flexionar la cadera durante la pedalada y colaborar en la fase ascendente, se insertan en la zona lumbar y última vértebra dorsal.

Si existe una debilidad del core central, unida a una debilidad del tren inferior (si le sumas acortamiento de Isquiotibiales por falta de estiramientos ya tienes “un completo”), a lo largo del entrenamiento y más en competición, aparece el típico dolor punzante y agudo en la zona lumbar. Puede derivar en falsas ciáticas, dolores musculares un tanto difusos y no es el primero ni será el último que cree que tiene una hernia discal debido a los dolores.

• Solución: Además del trabajo de fuerza, incluir a lo largo de toda la preparación, ejercicios para la estabilización del core central (abdominales y lumbares)

Adormecimiento de manos:

Es habitual acudir al biomecánico porque crees que la posición que llevas no debe ser la correcta porque se te duermen los dedos de las manos. Sin embargo, el problema puede ser debido al no haber fortalecido el core central. Si la salida es larga, la fatiga termina obligándote a echar todo le peso sobre los brazos y las muñecas, presionando más de la cuenta el túnel carpiano. Lo que ocasiona el citado adormecimiento.

• Solución: Incluir a lo largo de toda la preparación, ejercicios para la estabilización del core central (abdominales y lumbares)

Calambres:

No es una lesión en sí pero a más de uno le traen de cabeza. La mayor parte de los calambres que sufre un cicloturista es por fatiga muscular debido a la debilidad muscular provocada por la falta de un entrenamiento de fuerza.

• Solución: Incluir durante la base un programa de fuerza que fortalezca tanto isquiotibial como cuádriceps y en específico sobre la bicicleta.

Además, el entrenamiento de la fuerza durante la preparación invernal, es una importante protección para la rodilla en caso de que ya sufras algún tipo de condromalacia.